Heb jij altijd honger tijdens het afvallen? Deze tips helpen voor minder honger.
Of je nu aan sport doet of niet, wanneer je voor een langere periode in een calorietekort zit, hoort honger er nu eenmaal bij. Er is echter een verschil tussen jezelf uitgehongerd voelen, of simpelweg honger hebben. In deze blog gaan we in op waarom je honger hebt, wat je er aan kan doen en hoe jij je droomshape kan krijgen.
Waarom heb ik altijd honger?
Wanneer je hongerniveau tot een bepaald niveau van discomfort komt en dat dit zorgt voor een constante obsessie met eten, dan eet je waarschijnlijk niet genoeg. Ja, minder eten is inderdaad het belangrijkste wanneer je vet wil verliezen, maar te weinig eten kan ook voor andere bijwerkingen zorgen zoals onnodig spierverlies of nog verder gedacht: een obsessie.
Dieetvormen waarbij de calorieën te laag in worden gesteld worden ook wel “crashen” genoemd. Dit is meestal een erg drastische vorm van diëten die vaak niet voor langdurig resultaat zorgen, aangezien je geen duurzame gewoontes opbouwt. Daarnaast zorgt het met name voor een crash op je energie, stemming, micronutriënt inname en zorgt er ook nog eens voor dat je onnodig veel spiermassa verliest.
Jezelf verhongeren is dus niet het antwoord. Vetverlies kost namelijk tijd en geduld. Het belangrijkste is om vertrouwen te hebben in het proces. Het duurt inderdaad langer, maar het is uiteindelijk ook makkelijker vast te houden en het is over het algemeen minder pijnlijk.
In plaats van zo min mogelijk eten voor vetverlies, leg je focus op het volgende:
- Eet de juiste hoeveelheid calorieën. Vind hierin de sweet spot (meestal tussen een 10 tot 20% calorietekort) om constant vetverlies te stimuleren.
- Geef aandacht aan hoe je je voelt. Wanneer je constant moet denken aan eten of dat je oncomfortabel veel honger hebt, zijn je calorieën waarschijnlijk te laag. Wanneer je altijd vol zit eet je waarschijnlijk te veel en zit je niet in een calorietekort.
Er is geen reden dat afvallen zou moeten betekenen dat je niks meer kan doen met vrienden, niet meer uit eten zou kunnen gaan of de dingen zou kunnen eten die je zou willen eten. Een assessment met mij is altijd gratis en dan gaan we kijken hoe jij kan afvallen terwijl je de dingen eet die je lekker vindt. Klik hier om naar het assessment te gaan.
Hoe zorg ik voor minder honger tijdens vetverlies
Hoewel minder calorieën eten voor meer vetverlies kan zorgen, zijn er nog veel meer andere dingen die je kan doen om er voor te zorgen dat je hongerperiode iets dragelijker wordt en je kans op succes vergroten. Duurzaam en gezond gewichtsverlies worden het vaakst volgehouden door kleine veranderingen in je dieet en leefstijl. Leren wat voor jou de meeste impact heeft is de sleutel.
We kijken hierbij naar onderzoek en wat werkt voor veel mensen. Hieruit zijn een aantal tips naar voren gekomen:
Track je calorie inname met een app
Het maakt niet uit of je nu keto, paleo, intermittent fasting of elke andere dieetvorm doet, je dagelijkse calorieën bijhouden is een van de beste manieren om er zeker van te zijn dat je je aan je macro’s houdt en dat je daadwerkelijk in een tekort zit. In een studie verloren mensen die hun calorieën bij deden houden in een app twee keer zoveel gewicht als mensen die dit niet deden. Dit komt waarschijnlijk omdat het bijhouden van je voeding al een bepaalde mate van bewustzijn vereist, en dat je dus minder gaat snacken en onbewust gaat eten.
Plus is het de makkelijkste manier om jezelf verantwoordelijk te houden en jezelf bevestiging te geven dat je je aan je dieet hebt gehouden. Ook geeft het je snel inzichten of je iets moet veranderen.
Ik kan dit niet vaak genoeg zeggen: Als je niet afvalt zit je simpelweg niet in een calorietekort en moet er iets veranderen. Je moet consistent dagen en weken achter elkaar gemiddeld in een tekort zitten, waardoor je afvalt. Wanneer je dit snapt wordt alles makkelijker
Meeste mensen falen omdat ze niet consistent zijn. Ze onderschatten hun inname, tellen het weekend niet mee, meten hun porties niet goed af, noem maar op. Je beste kansen liggen bij zo accuraat mogelijk je inname bijhouden, en al helemaal als je net begint.
Meer eiwitten
Wanneer het aankomt op voeding die vetverlies stimuleert, zijn er niet veel zo effectief als hoge kwaliteit eiwitten. Eiwitten zijn niet alleen gelinkt aan verbetering in eetlust, het zou ook nog eens voordelen bieden voor gewichtsverlies:
- Eiwitten zijn erg thermogeen. Dit wil zeggen dat de energie die het kost om je eten te verteren bij eiwitten erg hoog liggen. Het kost dus al meer calorieën om je eten te verteren.
- Eiwitten helpen met het bouwen, repareren en onderhouden van spiermassa. De meeste mensen willen geen gewicht verliezen, ze willen vet verliezen. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je die look krijgt die de meeste mensen zoeken.
- Eiwitten worden het minst snel opgeslagen als vetmassa in een calorie overschot. Wanneer je dus te veel eet, helpt het om veel van dit overschot uit eiwitten te laten bestaan.
Voor mensen die aan krachttraining doen is 1.6 tot 1.8 gram per kilogram lichaamsgewicht aan eiwit ruim voldoende om spieropbouw te faciliteren en eetlust te verminderen.
Meer groenten
Het controleren van je inname is de sleutel om een paar kilo af te vallen, maar je lichaam doet het niet alleen op calorieën. Je hebt namelijk ook micronutriënten nodig om goed te kunnen functioneren. Wanneer je een dieet hebt waar te weinig essentiële micronutriënten zoals vitamines en mineralen in zitten, blijven je hersenen honger signalen afgeven totdat je de hoeveelheid binnen hebt die je nodig hebt.
Dit is waarschijnlijk waarom eten met een hoog gehalte aan micronutriënten zo goed is om eetlust te controleren. De beste voedingsmiddelen die hiervoor in aanmerking komen zijn groenten met weinig zetmeel, dus eigenlijk alle groenten behalve mais en aardappelen.
Daarnaast zijn groenten ook nog eens hoog in vezels en lager in calorieën, je kan dus veel meer volume eten voor dezelfde calorieën dan elk ander voedingsmiddel.
Probeer als basis tijdens je avondeten altijd groenten te hebben. Dit zorgt voor automatische caloriecontrole zodat je de rest van je dag ook nog lekkere dingen kan eten.
Drink meer water
Best wel voor de hand liggend, maar probeer eens een groot glas water te drinken voordat je gaat eten.
Het drinken van meer water zorgt er misschien niet meteen voor dat je meer gewicht gaat verliezen, het kan er echter wel voor zorgen dat je minder lege calorieën eet en er uiteindelijk voor zorgen dat je voller zit.
In een studie bevonden ze dat mensen die ongeveer een halve liter water dronken voordat ze gingen slapen tot wel 44% meer gewicht verloren in drie maanden dan mensen die dit niet deden.
Daarnaast kan honger ook een vroeg teken van uitdroging zijn. In andere woorden, als je je honger voelt kan eerst een groot glas water drinken er voor zorgen dat je eetlust minder wordt.
Er zit niet alleen water in drinken maar ook in eten. De meeste mensen kunnen gewoon hun dorst aanhouden als maatstaaf. Wil je toch kijken of meer water een effect heeft op je eetlust? Probeer dan voor elke maaltijd een halve liter te drinken. Wat mij ook helpt om voldoende water binnen te krijgen gedurende de dag is in de ochtend direct een volle bidon of shake beker lauw water drinken.
Krijg genoeg slaap
Moe, chagrijnig en hongerig zijn gaan vaak hand in hand. Wanneer je niet genoeg slaap doet je lichaam het niet zo goed als dat het normaal zou doen. Dit zorgt er weer voor dat je sneller neigt naar ongezonde voeding. Daarnaast zorgt minder slaap er voor dat je onbewust minder beweegt gedurende de dag, zodat je minder calorieën verbrand.
Iedereen zou op zijn minst 7 uur ongestoorde, kwalitatieve slaap moeten krijgen
Ook is in het weekend bijslapen geen goed idee, aangezien je je dagelijkse rust echt nodig hebt. Maak je rust een prioriteit aangezien het letterlijk de fundering van heel je leefstijl is. Leg die telefoon weg en ontwerp voor jezelf een korte avondroutine. Je lichaam zal je dankbaar zijn.
Meer lezen over slaap? Lees hier mijn blog over het belang van slaap.
Meer tips voor honger
Heb je nog steeds honger na het toepassen van al deze tips? Hier zijn wat van mijn persoonlijke favorieten om honger te verminderen:
- Drink water met prik
- Kauw op kauwgom
- Drink suikervrije koffie of thee
- Blijf genoeg vetten eten
- Blijf bezig
- Snack op een kleine hoeveelheid pure chocolade
Conclusie
Honger is normaal wanneer je gaat afvallen. Hoeveel honger je daadwerkelijk gaat hebben hangt af van veel leefstijlfactoren: Stress, slaap, structuur in je maaltijden, kwaliteit van voeding, noem maar op. Je hoeft niet de hele dag met veel honger rond te lopen. Heb je nog steeds honger of zit je vast met jouw vetverlies? Plan dan hier een assessment in.
Comments
CNiHQquScy
fsAOjayhpP