Heb je vaak last van je rug na het deadliften? Ben je soms bang om te deadliften omdat je denkt dat je weer pijn aan je rug krijgt? Of heb je wel eens een blessure opgelopen na het deadliften? Als je ja op een van deze vragen kan beantwoorden dan gaat deze blog je helpen. Hoogstwaarschijnlijk is het je techniek die werk nodig heeft.
Wanneer je ooit pijn hebt gehad tijdens of wanneer je bang bent voor deadlifts, dan is het slechts een kwestie van tijd voordat je jezelf weer blesseert tenzij je iets veranderd. In deze blog geven we je de redenen achter pijn tijdens de uitvoering, wat voor JOU een correcte uitvoering is en hoe je op een veilige manier kan deadliften zodat de oefening je juist helpt.
Waarom zijn deadlifts zo gevaarlijk?
We kennen allemaal deadlifts voor hun potentie om zwaar te kunnen tillen om het feit dat je er veel kracht mee kunt opbouwen voor heel je lichaam. Hoe komt het dan dat mensen deadlifts nog steeds zien als een “gevaarlijke” oefening? Een van de redenen dat deadlifts zo gevaarlijk kunnen zijn is omdat veel mensen veel te veel gewicht gebruiken. We hebben het allemaal wel eens gezien in de BasicFit of op Instagram.
Hier is het punt. Het ronden van de rug is een erg populaire methode die elite powerlifters gebruiken om meer gewicht te kunnen tillen. Dit is echter minder geschikt voor de persoon die net een jaar traint die niet gewend is om op deze manier te trainen. De veiligste manier om te deadliften blijft echter met een neutrale wervelkolom.
En dit is ook het probleem, het is eigenlijk heel makkelijk om deze neutrale positie van de wervelkolom te verliezen, en dit kan allerlei oorzaken hebben. Zwakke core, lats, glutes, slechte techniek, etcetera. Dit maakt de oefening inherent al een stuk gevaarlijker dan bijvoorbeeld een bench press, want bij deze oefening kan er verder weinig fout gaan wanneer het gewicht te zwaar wordt. Het bollen van de rug zorgt er dus voor bij de meesten dat ze meer gewicht kunnen tillen, maar is tegelijkertijd iets wat niet nagejaagd moet worden. Geen goede combi voor een ego-lifter.
Daarnaast zijn er nog meer factoren die meespelen:
- Je kan je eigen rug niet zien, het is dus makkelijk om te denken dat je misschien goed zit.
- Je gebruikt vaak zware gewichten dicht bij je 1RM.
- Je begint in een heel kwetsbare positie.
En je hebt het perfecte recept voor een blessure. Maar wat kunnen we hieraan doen?
Correcte Deadlift techniek
Er zijn doorgaans 5 attributen die kunnen bijdragen aan slechte deadlift techniek en hoe je dit kan vermijden. Dit verlaagt je risico op erge rugblessures, en gaat er voor zorgen dat je nog jaren kan deadliften.
Heupstructuur
De eerste reden van je slechte deadlift techniek heeft te maken met je heupstructuur.
Dit komt omdat sommige mensen geboren zijn met diepe heupkommen. In deze kommen ligt eigenlijk je bovenbeen in vast. Mensen met diepe heupkommen hebben vaak moeite om uit de bodempositie van de deadlift te komen met correcte techniek. Ook hebben deze mensen vaak moeite met diepte halen tijdens barbell squats. Om dit te fixen zal je moeten kijken naar je voetpositie. Wanneer je namelijk te diep gaat met een te smalle voetbreedte blokkeert je heup, en zullen andere structuren (zoals het buigen van je rug) dit over moeten gaan nemen om goede diepte te kunnen halen.
Hier een voorbeeld van verschillende heupkommen. De linker heupkom is zeer gesloten, dit noemen we een diepe kom. De rechter is bijna helemaal open, dit noemen we een ondiepe kom. (fotobron: Milo Performance & Education)
Mensen die met ondiepe heupkommen geboren zijn hebben veel meer bewegingsvrijheid van hun bovenbenen, en dus ook minder moeite om diepte te halen. Dit betekent niet dat mensen met diepe heupkommen niet moeten deadliften. Wel dat ze hun voetpositie moeten aanpassen.
Over het algemeen is de norm voor mensen met diepe heupkommen dat de startpositie meer comfortabel is wanneer:
- Ze hun voeten relatief breed neerzetten.
- Tenen naar buiten gedraaid.
Om deze reden is een sumo deadlift vaak ook een goede optie voor mensen met diepe heupkommen. Probeer dus met de breedte van je voeten te spelen en draai ze naar buiten, zo creëer je meer ruimte in je heup.
Verkort de bewegingsuitslag
De stang ligt 8.75 inch (22,225 centimeter) van de grond wanneer je standaard 20 kilo schijven gebruikt. Deze keuze is vroeger gemaakt zodat Olympisch gewichtheffers de stang niet op hun gezicht konden krijgen wanneer bijvoorbeeld een overhead lift fout ging. Niet omdat dit de optimale positie is voor ieders structuur.
Maar hoe verkort je de bewegingsuitslag? Een goede manier om dit te doen is door de stang te verhogen op blokken, een power rack of op gewicht schijven. Na ongeveer een maand kan je ook proberen om deze verhoging te verlagen door een kleinere schijf te gebruiken en te kijken hoe dat voelt.
Dit is een veel veilige manier om aan je deadlift techniek te werken aangezien je hier de oefening aanpast aan jouw structuur. Uiteraard wanneer je ambities hebt om aan powerlift wedstrijden mee te doen moet je wel vanaf de grond liften, maar het is altijd een goed begin om je deadlift techniek mee te fixen en vanaf daar af te bouwen.
Gebruik de “lifter’s wedge”.
De lifters wedge is een methode die je kan gebruiken bij iedere deadlift. Deze methode om te deadliften is gepopulariseerd door Dr. Stuart Mcgill en is een uitstekende manier om:
- Je rug te beschermen
- Maximale kracht uit je heupen te halen
Wanneer je geen goede lifters wedge inzet ga je meteen vanuit je rug trekken vanaf het begin van de lift. Stuart Mcgill legt het als volgt uit:
Wanneer je in de bodempositie bent, hou een neutrale rugpositie en breng de stang zo dicht mogelijk bij je schenen.
Probeer vervolgens voor je gevoel de stang te buigen. Hiermee span je je lats aan. Dit brengt als het goed is je borst omhoog en heupen naar beneden. Terwijl je dit doet haal je de slack uit de stang. Je bent nu eigenlijk al 90% kracht aan het zetten en gigantisch veel voorspanning aan het creëren.
Vervolgens voeg je de laatste 10% toe door je voeten in de grond te duwen en je heupen tegelijkertijd omhoog te brengen. Dit betekend dus NIET trekken aan de stang!
Wanneer je een goede lifters wedge inzet zijn je heupen en lats al hard aan het werk voordat de stang uberhaupt de grond verlaat. Deze tip helpt je om alles uit je heup te halen, maar dan gaat het vaak fout bij het volgende.
Te veel gewicht
Om je deadlift perfect te maken en je rug en corespieren sterker maken heb je twee dingen nodig. Tijd en herhalingen. Bij veel mensen (voornamelijk mannen) komt ego vaak in de weg. Dit zorgt er voor dat mensen vaak meer gewicht gaan tillen dan dat ze aan kunnen met goede techniek.
Een goede manier om hier over na te denken is dat je het recht moet verdienen om meer gewicht te mogen tillen. Plaats techniek en spanningsbehoud boven alles. Zo ga je op de lange termijn ook veel sneller je doel bereiken terwijl je minder blessures gaat oplopen.
Wees bewust van je onderrug
Je past alles toe in deze blog, maar je hebt nog steeds last van je onderrug. Wat nu? Het kan zijn dat je onderrug nog moet wennen aan een bepaalde stimulus (dit geldt alleen wanneer het geen scherpe, schietende pijn is).
Ookal beweegt je rug misschien niet actief, zijn de spieren wel actief betrokken bij het stabiliseren van je lichaam wanneer je een deadlift uitvoert. En aangezien het grootste deel van de Nederlandse bevolking:
- Aan een bureau zitten.
- Slechte postuur hebben voor het grootste gedeelte van de dag.
Wanneer dit je dagelijkse bestaan is en je moet opeens een neutrale wervelkolom aanhouden en met goede techniek deadliften, kan dit nogal een shock zijn voor je lichaam. Wees dus bewust van de spierpijn en je vermoeidheid die je opbouwt voor je onderrug. Vooral aangezien je onderrug ook wordt belast bij veel andere compounds zoals rows en squats. Het volume telt allemaal mee. En onthoud dat je altijd een bepaalde belastbaarheid hebt voor iedere spier, waar een ideale belasting bij past. Ga je hier overheen? Dan ben je niks aan het opbouwen, maar juist aan het afbreken.
Conclusie
Er komt dus veel bij kijken bij het optimaliseren van je deadlift in je programma. Van goede techniek zodat de juiste structuren belast worden, tot op de juiste manier programmeren. En we hebben het hier slechts over een oefening. Het is belangrijk om gezond en blessurevrij te blijven op de lange termijn, want des te sneller kom je bij je gewenste resultaat. Ga je echt serieus liften? Check dan de accessoires van Thorathletics.
Ik sta altijd klaar om feedback op jou deadlift techniek te geven. Wil je dat ik je help? Stuur mij een e-mail of bericht via Instagram (desleybaars) met een video van jou techniek.
Wil je meer blogs lezen? Klik dan hier.
Comments
FnpWibZyQTm
YPulmvAgyM
cHZlWxMF