Eiwitten, het is iedere krachtsporter zijn favoriete macronutriënten, en met een goede reden. Het werkt namelijk extreem verzadigend en zorgt er voor dat je spierherstel na een bezoek aan de sportschool zo optimaal verloopt.
Er zijn verschillende mythes omtrent de eiwitinname me vaak extreme overschotten bij mensen die veel doen krachtsporten. Een veelvoorkomende is 1 gram eiwit per pond aan lichaamsgewicht, dit staat gelijk aan 2.2 gram per kilogram lichaamsgewicht. In deze blog gaan we kijken naar hoeveel eiwit je echt nodig hebt voor het maximale effect, zodat je maximaal resultaat kan halen zonder andere voedingsmiddelen op te hoeven geven.
Waarom eiwitten belangrijk zijn
Voordat we gaan kijken waarom eiwitten belangrijk zijn gaan we kort kijken naar wat eiwitten zijn. Een proteïne is een macronutriënt net als vetten en koolhydraten. Deze proteïnen zijn gemaakt van aminozuren. Sommige aminozuren kan je lichaam zelf aanmaken (niet essentieel) maar sommige heb je nodig uit voeding (essentieel). Wanneer je bijvoorbeeld een stuk kip eet breekt je lichaam deze eiwitten af in aminozuren. Deze worden voor van alles gebruikt waaronder haar, onderhoud van je organen maar ook spieren.
Om spieren op te bouwen, wil je uiteindelijk meer spieren opbouwen dan dat je afbreekt. Dit is waarom je er voor moet zorgen dat je voldoende eiwitten binnen krijgt gedurende de dag om op deze manier de spieropbouw te kunnen faciliteren. Daarnaast moet de stimulus voor spiergroei ook goed zijn. Dit behandel ik in deze blog.
Hoeveel eiwit heb ik nodig voor spiergroei?
Er zijn inmiddels gigantisch veel studies over de optimale eiwit inname voor krachtsporters. Toch is er een duidelijke trend zichtbaar waarbij je kan zien dat een hogere eiwitinname van 1.8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag ruim voldoende is. Voor iemand van 80kg is dat 80×1.8 = 144 gram eiwit. Dit is vaak een stuk minder dan de meeste krachtsporters of bodybuilders denken.
Kijk bijvoorbeeld naar deze studie. Deze laat een toename in spiergroei zien naarmate de eiwitinname dichter bij de 1.8 gram per kilogram lichaamsgewicht komt, waarna er geen verder voordeel is als deze inname wordt overschreden. Dit indiceert dat het voor spiergroei verder niet nuttig is om nog meer eiwitten te eten dan de aanbevolen 1.8 gram per kg lichaamsgewicht.
Deze aanbeveling is al met een grote veiligheidsmarge. Zelfs wanneer je dus in de top 1% van de krachtsporters zit met immens goede genetica, dan is deze marge al meegenomen in deze aanbeveling. Het klopt dus van geen kant om 2.2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht naar binnen te werken aangezien het je simpelweg geen voordeel gaat brengen tegenover 1.8 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Trainingsstatus en eiwit inname
Nog een veel voorkomende reden om een gigantisch hoge eiwit inname aan te houden is met betrekking tot de trainingsstatus: “De studies testen alleen maar ongetrainde mensen, ik train al veel langer en heb dus veel meer eiwit nodig!”. Klinkt ook best logisch toch? Helaas voor deze mensen is juist het tegendeel bewezen. Een studie bevond namelijk dat bodybuilders van elite niveau juist minder eiwitten nodig hadden dan krachtsporters die net begonnen.
Sterker nog, de relatie tussen trainingsstatus en de verlaging in hoeveel eiwit je nodig hebt is nog een keer bewezen.
Gedurende de dag is er constant spieropbouw en spierafbraak. Krachttraining zorgt direct voor meer spierafbraak, maar tijdens het herstel voor meer spieropbouw. Wanneer je langer traint word je steeds resistenter tegen de spierschade en de spierafbraak als gevolg van training. Er is dus minder eiwit uit voeding nodig om te kunnen herstellen van deze schade. Om deze reden hebben juist geavanceerde sporters gemiddeld minder eiwit nodig dan iemand die net begint.
Wanneer je een gevorderde sporter bent, is de eiwitsynthese na het trainen ook minder. Wanneer je dus gespierder wordt en dichter bij je genetische potentie komt, ga je ook steeds minder spier opbouwen na elke training. Dit is erg intuïtief. Hoe langzamer je spieren op kan bouwen, hoe minder eiwit je nodig gaat hebben voor optimale groei. Het zou niet logisch zijn als je lichaam meer eiwit nodig zou hebben om minder spieren op te bouwen.
Is meer eiwitten eten dan slecht?
Je weet inmiddels dat het niet nodig is om meer eiwitten te eten dan de aanbevolen 1.8g per kilogram lichaamsgewicht. Is het dan slecht om meer te eten? Het korte antwoord is nee. Er is niks mis met meer eiwitten consumeren dan je lichaam nodig heeft voor spieropbouw. Het overschot wordt simpelweg gebruikt als energie.
Het is wel goed om mee te nemen dat eiwitbronnen over het algemeen duurder zijn dan andere energiebronnen, en voor de meesten die een gigantisch hoge eiwitinname hebben zou het ook beter zijn om wat meer variatie in hun dieet aan te brengen voor wat meer micronutriënten. Er is dus niks inherent slecht aan meer eiwitten eten, zolang het er maar niet voor zorgt dat je van de andere voedingsmiddelen een tekort krijgt.
Cutten of bulken en eiwitinname
Een andere vraag die mensen zich vaak stellen is of ze meer eiwitten moeten eten wanneer ze in een calorietekort zitten. Aangezien er minder calorieen vrijkomen om spieropbouw en spieronderhoud te faciliteren moet dit dan gecompenseerd worden met een hogere eiwitinname. Klinkt best logisch toch?
Er is een studie uit 2008 die een groep atleten pakte die op uithoudingsvermogen aan het trainen waren. De ene groep kreeg 0.41g eiwit per pond lichaamsgewicht, de andere groep het dubbele. Deze atleten hadden gemiddeld een calorietekort van 1000 calorieen per dag. Dat is immens veel wanneer je naar het typische calorietekort kijkt van een krachtsporter met een tekort van 200 tot 300 per dag. Daarnaast kregen de atleten ook nog extra training voor het onderzoek bovenop hun normale training. Ze hadden dus een gigantisch calorietekort en te veel trainingsstimulus, klinkt als een recept voor spierafbraak toch?
Wat bleek was dat de groep met de dubbele eiwitinname van 0.82g per pond lichaamsgewicht compleet beschermd waren tegen het spierverlies van het calorietekort en de toename in trainingsstimulus.
Er is dus voor nu geen geldige reden waarom je zou denken dat je meer eiwitinname nodig zou hebben dan de 1.8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Als een stel hardlopers met een gigantisch calorietekort hun spieren er mee kan onderhouden, kan jij dit ook.
Uitzonderingen
De enige mensen die meer eiwitten nodig hebben zijn krachtsporters die aan de anabolen zitten, professionele atleten die een mix doen van veel krachttraining maar ook uithoudingsvermogen, en atleten die al langere tijd hebben getraind, gestopt zijn en weer terug komen. Dit komt omdat deze atleten een groot spiergeheugen hebben, en dus een hogere capaciteit hebben om spieren op te kunnen bouwen. Tenzij je echt geweldige genetica hebt en bij Mr. Olympia op het podium komt te staan heb je niet meer dan de 1.8 gram per kilogram lichaamsgewicht nodig.
Eiwitinname voor afvallen
Je weet inmiddels dat eiwitten essentieel zijn om spieren op te kunnen bouwen, maar het kan ook een gigantisch goede tool zijn om gewicht mee te verliezen. Het is namelijk het meest verzadigende macronutrient wat er is, tot een bepaald punt. Hogere eiwitinnames worden geassocieerd met een hogere mate van verzadiging. Om het maximale effect te bereiken moet je gewoon de 1.8 gram per kilogram lichaamsgewicht regel aanhouden. Na deze grens zal het niet meer verzadigend werken dan andere voedingsmiddelen, en kan je dus beter voedingsmiddelen eten met meer volume of vezels wanneer je nog meer verzadiging wil.
Heb je dus als doel vetverlies en afvallen? Zorg er dus eerst voor dat je eiwitinname tegen deze grens aan zit.
Conclusie
Het is voor bijna iedereen ruim voldoende om 1.8g per kilogram lichaamsgewicht aan eiwit te eten om spieren op te bouwen of te onderhouden. Denk er aan dat dit al met een veiligheidsmarge is. Dus zelfs wanneer je in de top 1% zou zitten qua genetica zou dit al voldoende moeten zijn. De meeste onderzoeken vinden zelfs niet eens een voordeel boven de 1.8g per kilogram lichaamsgewicht.
Wil je meer blogs lezen zoals deze? Check dan mijn blogpagina
Comments
LrTPGNgYKqh
yhCZzUcri