Met elk trainingsschema is je lichaam constant in een staat van adaptatie. Om consistent progressie te kunnen maken moet je training elke keer aangepast worden om de variabelen van je training te veranderen en je spieren progressief te laden.
In deze blog gaan we kijken naar de wetenschap en de principes die komen kijken bij progressive overload. We gaan kijken naar hoe er fysieke verandering teweeg gebracht kan worden, maar ook aan het neuromusculaire systeem en het zenuwstelsel.
Wat is progressive overload?
Het principe van progressive overload stelt dat toenames in tijd onder spanning, gewicht of elke andere vorm van intensiteit onder de 10% per week moet blijven om voor een geleidelijke adaptatie te zorgen terwijl je het risico op blessures minimaal houdt. Zonder vormen van progressive overload zal je progressie uiteindelijk stil komen te liggen. Dit wordt doorgaans een “plateau” genoemd.
Een afname in intensiteit kan zelfs op de lange termijn voor spierafbraak zorgen. Dit wordt “spieratrofie” genoemd. Met consistente training zal je lichaam voor de benodigde adaptaties zorgen en aan de stress kunnen voldoen die je er op plaatst. Hier komt ook de uitspraak “use it or lose it” vandaan.
Waarom heb je progressive overload nodig?
Wanneer je lichaam zich aanpast aan de huidige prikkel, ga je merken dat je dezelfde herhalingen en het gewicht makkelijker kan voltooien. Er is op dat moment een adaptatie plaatsgevonden. Dit kan zowel in kracht, maar ook in spiermassa zijn.
Er zijn verschillende knoppen waar je op dat moment aan kan draaien. Denk hierbij aan meer herhalingen, hogere intensiteit, meer afstand, noem het maar op. Een van de meest voorkomende manieren om progressive overload te bewerkstelligen tijdens krachttraining is om het gewicht te vergroten.
Wanneer je op het begin 3 sets van 12 herhalingen kon met een bepaald gewicht en nu 15-20 herhalingen kan, is het wellicht een gepaste actie om het gewicht te verhogen totdat je weer 10-12 herhalingen kan. Je hebt het dus nodig om je spieren weer dezelfde mate van spanning te geven en er voor te zorgen dat ze opnieuw een adaptatie moeten maken.
Overload en krachttraining
Een van de voornaamste mechanismen om spieren op te bouwen is mechanische spanning. Mechanische spanning wil eigenlijk zeggen de hoeveelheid moeite die je spieren moeten doen om een bepaald gewicht door een hele bewegingsuitslag te halen. Een beginner ervaart misschien heel veel mechanische spanning met een bench press met een lege stang. Diezelfde lege stang zorgt weer voor heel weinig mechanische spanning voor een gevorderde.
De toename in stress op de spieren zal er dus voor zorgen dat er meer mechanische spanning gecreëerd wordt. Wanneer je harder moet werken, zorg je er voor dat er meer spiervezels gerekruteerd moeten worden om het gewicht te kunnen verplaatsen.
Spiervezel rekrutering
Wanneer je dus krachtiger wordt en meer spiermassa krijgt, hoeft je lichaam minder spiervezels “aan te zetten” om dezelfde herhalingen en sets te doen die je daarvoor deed. Een studie uit 1994 laat dit zien. De hoeveelheid spiervezels die gebruikt werden voor en na een programma van 9 weken met hetzelfde gewicht verschilt gigantisch.
Het demonstreert dat de resultaten van training zorgen voor meer krachtproductie. Als gevolg hiervan hoef je de volgende keer dus minder van je spieren te gebruiken om weer hetzelfde gewicht te tillen. Wanneer je dus geen progressive overload toepast, wordt de stimulus op een gegeven moment suboptimaal. Om deze reden is het altijd nodig om een vorm van progressive overload toe te passen om op deze manier alle spiervezels te rekruteren.
Methodes om progressive overload toe te passen
Er zijn dus verschillende methoden om er voor te zorgen dat je lichaam steeds een nieuwe prikkel toegediend krijgt en dus de mechanische spanning te vergroten. Hieronder staan de meest gebruikte methodes opgesomd.
Weerstand vergroten
Een van de meest voor de hand liggende methodes om progressive overload toe te passen is om weerstand of gewicht te vergroten. Op deze manier zal je er voor zorgen dat je spieren weer maximale mechanische spanning ondergaan en je adaptatie forceert.
Herhalingen vergroten
Een andere manier is herhalingen vergroten. Een van de grootste valkuilen voor beginners is stoppen bij 12 herhalingen omdat er 12 herhalingen staat op hun schema. Wanneer je echt adaptatie wil forceren zal je er voor moeten zorgen dat je op zijn minst dicht tot spierfalen traint. Vaak is wanneer de afbraak van je techniek begint een goede tijd om te stoppen met de set.
De wetenschap dat alles tussen de 8 en 12 herhalingen spiergroei is is een mythe. Onderzoek laat zien dat sets tussen de 5 en 30 herhalingen net zo effectief zijn voor spiergroei.
Wanneer moet je nu herhalingen vergroten en wanneer gewicht? Dit verschilt per oefening. Merk je dat je bij 15 herhalingen squats je cardiovasculair vermogen het eerder begeeft dan je spieren? Dan is het een goed idee om gewichten te verhogen zodat je je lichaam op spierniveau uitdaagt.
Meer volume
Volume wordt vaak gezien als het aantal werksets wat je per training (of in een trainingsweek) uitvoert. Doorgaans laat de wetenschap zien dat meer volume beter is, mits je er van kan herstellen. Een goede manier om meer belasting en mechanische spanning te creëren is dus simpelweg door meer sets toe te voegen. Dit kan bij een bestaande oefening, maar vaak raad ik aan om extra oefeningen toe te voegen, aangezien de meerwaarde per set van dezelfde oefening minder wordt.
Let hierbij wel op dat er een maximaal aantal effectieve sets per spiergroep per training is. Onderzoek laat zien dat 8 sets per spiergroep meer dan genoeg is, en 10 sets per training zelfs contraproductief is.
Combinaties
In plaats van te kiezen voor een enkel progressiemodel, kan je er voor kiezen om te variëren en meerdere tegelijk toe te passen. Je kan bijvoorbeeld de ene sessie voor extra herhalingen gaan en de andere voor wat extra gewicht.
Dit zijn zeker niet de enige manieren om progressive overload toe te passen, je zou bijvoorbeeld ook met tempo’s kunnen werken waarin je de beweging met opzet vertraagd, of bijvoorbeeld minder rust pakt. Dit is allemaal afhankelijk van je doel. De bovengenoemde methoden zijn in ieder geval de meest gebruikte en kan je al een heel eind mee komen.
Hoeveel progressive overload is het beste?
Nu weet je wat progressive overload is, waarom het nodig is en de verschillende manieren hoe het toegepast kan worden. Maar hoeveel en hoe vaak moet progressive overload toegepast worden? Aangezien elke stimulus op een gegeven moment suboptimaal wordt omdat je lichaam zich er aan aanpast, hoeveel is dan het beste?
Optimale overload
Met optimale overload wordt de juiste hoeveelheid overload toegepast. Er zijn erg veel verschillende factoren die hier invloed op hebben, met name:
- Individuele verschillen en genetica. Een studie uit 2010 liet 53 ongetrainde mannen dezelfde oefening doen voor 9 weken lang, en er waren gigantische verschillen binnen de resultaten van de mannen. Sommige mannen verloren zelfs spiermassa, terwijl andere flinke uitschieters waren en bijna 4 keer zo veel spiermassa wonnen als het gemiddelde. Deze studie laat dus duidelijk zien dat de verschillen tussen individuen gigantisch kunnen zijn, zelfs wanneer hetzelfde programma wordt gebruikt. Genetica spelen hier een gigantische rol bij.
- Trainingservaring. Een studie uit 2002 evalueerde 140 andere studies om te kijken wat de relatie was tussen trainingservaring en krachttoename:
Het is logisch dat hoe dichter bij je genetische potentie komt, hoe minder progressie je gaat maken. Hoe vaker je overload toepast, hoe meer adaptatie je krijgt. Hoe meer adaptatie je krijgt, hoe kleiner de overload stappen moeten zijn.
- De oefening. Niet elke oefening kan op dezelfde manier geladen worden. Compound bewegingen met meerdere gewrichten zijn over het algemeen makkelijker om progressie op te boeken dan een isolatie-oefening. Wanneer je meerdere gewrichten tegelijk traint, zijn er meerdere spiergroepen betrokken. Wanneer er meerdere spiergroepen tegelijk betrokken zijn bij een beweging, kunnen adaptaties in deze spieren allemaal bijdragen aan overload.
Conclusie
Er is dus niet echt een duidelijk, dekkend antwoord op de vraag hoeveel en hoe vaak je progressive overload zou moeten toepassen, aangezien het zo gigantisch afhankelijk is van deze factoren. Toch zijn er wat richtlijnen die je aan kan houden voor jezelf.
De meeste beginners kunnen simpelweg elke sessie overloaden. Zorg er wel voor dat je de frequentie voor iedere beweging niet te hoog houdt tot een max van 3 keer per week. Probeer gewoon elke sessie een progressive overload methode toe te passen, en je zit goed.
Wanneer je op een plateau komt, is het misschien een goed idee om volume te verhogen, nieuwe variaties toe te passen of om te periodiseren. Heb je hier hulp bij nodig? Je kan me altijd een berichtje sturen en dan help ik je verder.