Hypertrofie wordt over het algemeen gezien als een toename en groei van spiercellen. Hypertrofie verwijst naar een toename in spiergroei wat wordt behaald door middel van training. Wanneer je als doel spierhypertrofie en spiergroei voor ogen hebt, is trainen met gewichten in de sportschool de meest gangbare optie. Maar wat is hypertrofie precies en zorg je er voor dat je maximaal resultaat krijgt?
General Adaptation Syndrome
General Adaptation Syndrome (GAS) is eigenlijk het principe van een prikkel plaatsen op je lichaam en je lichaam die zich daarop adapteert. Met betrekking tot krachttraining hebben we twee aspecten die we kunnen onderscheiden:
- Morfologische adaptatie: Dit is letterlijk de aanpassing van je vlees, dus je spieren. Wanneer je een stressor op je spieren plaatst kunnen ze groeien. Dit is morfologische adaptatie.
- Neurologische adaptatie: Hiermee wordt je zenuwstelsel en adaptatie op dit niveau bedoeld. Wanneer je bijvoorbeeld een bench press vaak genoeg uitvoert, wordt je lichaam letterlijk beter in het aansturen van je spieren. Je wordt efficiënter in bewegen. Dit noemen we neurologische adaptatie.
Om dus optimale progressie te kunnen maken, wil je beide vormen van adaptatie zo veel mogelijk stimuleren. Deze blog zal echter grotendeels gaan over het eerste deel: Morfologische adaptatie, ook wel hypertrofie genoemd. Maar wat is hypertrofie precies?
Wat is spierhypertrofie?
Hypertrofie is een trigger op een bepaalde stimulus geplaatst wordt. Door deze trigger wordt er een aanpassing op spierniveau aangezet. De spiercellen worden letterlijk groter, en als vervolg de spiervezels ook. Er zijn twee soorten hypertrofie:
- Myofibrillaire hypertrofie: Dit is de groei van contractiel (samentrekkend) weefsel.
- Sarcoplastische hypertrofie: naarmate je traint zal ook je capaciteit om glycogeen op te slaan in je spieren toenemen. Glycogeen is als het ware opgeslagen koolhydraten.
Op welk type hypertrofie je je focus moet leggen ligt geheel aan je doelen. Myofibrillaire focus gaat je vooral meer kracht en snelheid van je spierweefsel opleveren. Sarcoplastische hypertrofie geeft je lichaam een grotere capaciteit om energie in glycogeen op te slaan. Dit is dus doorgaans nuttig voor sporten waarbij uithoudingsvermogen vereist is.
Wanneer je aan krachttraining doet maakt het niet zo veel uit of je minder herhalingen op een hoge intensiteit doet, of meer herhalingen op een lage intensiteit. Het gaat hier met name om het totale volume wat je draait. Het volume wordt vaak uitgedrukt in sets per training of sets per week wat je uitvoert in de sportschool. Hier komen we echter later op terug.
Hoe bouw ik spieren op?
Er zijn verschillende mechanismen die verantwoordelijk zijn voor spiergroei. De voornaamste hiervan is mechanische spanning. Wanneer je een zwaar gewicht optilt, moeten je spieren genoeg kracht genereren om de weerstand van het gewicht te kunnen overwinnen. Dat is eigenlijk mechanische spanning: De moeite die het kost voor je spieren om een gewicht van A naar B te brengen door een zo groot mogelijke bewegingsuitslag.
Met deze mechanische spanning creëer je als het ware structurele schade in de spieren waardoor je herstel stimuleert. Dit herstel komt uiteindelijk boven wat eerst je oorspronkelijke niveau was. De beschadigde spiervezels die nu hersteld zijn hebben daardoor een toename in grootte gekregen om de volgende keer dezelfde weerstand makkelijker aan te kunnen.
Mechanische uitputting komt voor wanneer je spieren de voorraad ATP hebben gebruikt. ATP wordt binnen je lichaam aangemaakt en gebruikt om er voor te zorgen dat je spieren aan kunnen spannen. Aan het einde van een werkset heb je als het ware te weinig ATP in je spieren om er voor te zorgen dat je spieren nog samen kunnen trekken, en dus faal je en kan je het gewicht niet meer bewegen.
Je hoeft echter niet tot dit punt te trainen om maximale spiergroei te realiseren. Je krijgt namelijk al een maximale stimulus wanneer je dichtbij spierfalen komt. Tot falen trainen gaat je dan alleen maar meer vermoeidheid opleveren. De kunst is dus om jezelf wel echt te pushen, maar niet totdat je het gewicht niet meer in beweging kan brengen. Hier gaan we het zo nog over hebben. Maar wat zijn de factoren om hypertrofie te maximaliseren?
Hoe kan ik spiergroei maximaliseren met hypertrofie?
Je weet nu dat hypertrofie een reactie is op de spanning die je als het ware op je lichaam plaatst en de kracht die je lichaam daarvoor moet leveren. Maar wat zijn de factoren die er voor kunnen zorgen dat je maximale hypertrofie krijgt? Hieronder een aantal opgesomd:
Techniek
Het klinkt heel cliché en je hebt het waarschijnlijk al een miljoen keer eerder gehoord, maar dat komt omdat het waar is. Goede techniek en consistent zijn in je uitvoering is een voorwaarde voor progressie. Maar waarom dan precies? Om deze redenen:
- Goede techniek is een must om blessurerisico te minimaliseren. Wanneer je kosten wat het kost die laatste herhaling er uit wil persen, of die extra 2,5kg aan de stang wil houden ten koste van techniek, dan heb je je prioriteiten verkeerd. Je hoeft niet eens tot falen te trainen voor maximaal resultaat, dus stop met techniek opofferen!
- Je spieren zijn dom weefsel en moeten simpelweg specifiek gestimuleerd worden. Wanneer je slechte techniek hebt en aan het spartelen bent tijdens je bench press, kan je er van uit gaan dat je niet optimale mechanische spanning op de spieren hebt aangezien je spanning op andere ongewenste spieren plaatst en daarnaast stabiliteit verliest.
- Wanneer je de vorige training met goede techniek 8 herhalingen kon en nu 9, kan je er van uit gaan dat dit daadwerkelijk progressie is. Wanneer je 8 herhalingen met slechte techniek deed en vervolgens 9, dan weet je niet of het echte progressie is, of dat je misschien nog iets meer deed valsspelen. Kortom, laat je ego er uit.
De grootste tip die ik je kan geven is om jezelf af en toe te filmen. Vaak denk je dat het goed is en zit je zo in een bepaalde techniek gehamerd dat je denkt dat het goed is, vaak is dit echter niet het geval.
Het meest vervelende wat er is is jaren met slechte techniek trainen en vervolgens er achter komen dat je het niet goed deed.
Cutten en bulken
Je gaat het meest efficient spieren opbouwen wanneer je periodes van een calorietekort hanteert afwisselend met periodes van een calorie overschot. Dit proces heet cutten (afvallen) en bulken (aankomen). Voor beginners is het mogelijk om op onderhouds calorieën en tijdens een calorie tekort nog spiermassa aan te komen, maar dit wordt naarmate je gevorderder wordt steeds minder.
Voor mannen met een hoger vetpercentage dan 15% en vrouwen met een hoger vetpercentage van 25% wordt het doorgaans afgeraden om te bulken, aangezien vanaf dat vetpercentage de hormoonhuishouding verstoord kan worden. Het is echter ook een deel persoonlijke voorkeur, dus bulk en cut in de percentages waar jij je het prettigst bij voelt en de meeste progressie maakt!
Om te kijken of je daadwerkelijk progressie maakt in een bulk of een cut moet je altijd iets meten, anders weet je immers ook niet of je iets moet veranderen.
Ik raad hier doorgaans aan om altijd of je calorieën dagelijks te tracken doormiddel van een app of om dagelijks je gewicht te tracken. Het is belangrijk om hierbij je weekgemiddelde bij te houden en op basis daarvan aanpassingen te maken, aangezien dagelijkse fluctuaties heel normaal zijn!
Volume
Volume wordt vaak uitgedrukt als sets per training of sets per week. Zoals eerder genoemd is het belangrijk dat je jezelf daadwerkelijk pusht, maar niet totdat je het gewicht niet meer in beweging kan brengen. Vaak tussen de 1-4 herhalingen voor spierfalen stoppen is een goede richtlijn.
Wanneer je hier aan voldoet, heb je een werkset. Over het algemeen geldt hoe meer werksets je doet, hoe meer progressie je maakt. Dit gaat er echter wel van uit of je er van kunt herstellen. Doorgaans gelden de richtlijnen als volgt:
- Beginners: 5 tot 10 sets per week
- Half gevorderd/gevorderd: 10 tot 15 sets per week.
- Gevorderd/vergevorderd: 15+ sets per week
Denk er ook weer aan dat dit afhankelijk is van een heleboel factoren zoals slaap, stress en of je aan het cutten of aan het bulken bent.
Frequentie
Het is belangrijk om zo vaak mogelijk een stimulus voor hypertrofie en dus spierherstel aan je spieren te geven. Maar wat is nu goed en wat is misschien te veel? Dit is afhankelijk van een aantal factoren:
- Voor beginners is 2x per week vaak ruim voldoende, aangezien de periodes van spierherstel nog zo lang duren. Een grotere frequentie is dus vaak niet nodig
- Voor half gevorderden duurt het herstel al minder lang en is het slim om een hogere frequentie te gaan hanteren, aangezien je lichaam dit ook aan kan. Een frequentie van 3x per spiergroep per week is doorgaans goed.
- Gevorderden kunnen vaak een frequentie van 4 of 5x per week hanteren als je herstel dit leent.
Denk hierbij er wel aan dat frequentie ook afhankelijk is van veel leefstijlfactoren. Wanneer je dus slecht slaapt of veel stress hebt, kan dit je tolerantie voor een hogere frequentie ook verlagen.
Conclusie
Hypertrofie is dus een reactie op een stressor die je op je lichaam plaatst. Als gevolg worden je spiercellen groter en daarbij groeien je spiervezels. Er zijn echter een heleboel dingen die je kan doen om je hypertrofie te maximaliseren zoals volume, frequentie en techniek. Dit zijn echter niet alle factoren die invloed gaan hebben op je spiergroei. Daarvoor heb ik nog meer blogs geschreven.
Hopelijk kun je met deze info alvast op weg. Heb je nog meer vragen? Klik dan hier om een gratis en vrijblijvend kennismakingsgesprek in te plannen!
Comments
I need to to thank you for this great read!! I definitely loved every little bit of it. Ive got you saved as a favorite to check out new things you postÖ