Een goede 6 pack is voor veel mensen de heilige graal van fitness. Ook weten de meeste mensen dat om dit te kunnen bereiken, we het vet om onze buikregio kwijt moeten raken om deze spieren zichtbaar te maken. Maar hoe veel vet moet je precies kwijtraken? Voor de meeste mensen geldt:
- Mannen: 10-12% lichaamsvet of lager
- Vrouwen: 14-18% lichaamsvet of lager.
Dit zijn hele algemene richtlijnen voor zichtbare buikspieren. Vrouwen hebben van nature meer lichaamsvet. Daarom worden de buikspieren sneller zichtbaar, ook bij een hoger vetpercentage. Ook spelen individuele genetica een grote rol in wanneer je buikspieren zichtbaar worden, en of ze überhaupt zichtbaar worden.
Veel mensen denken dat buikspieren enkel in de keuken gemaakt worden. Maar net zoals andere spieren in je lichaam, kunnen deze spieren getraind worden. Hoe groot ze worden en hoe hoog de potentie voor je buikspieren ligt, is ook grotendeels genetisch bepaald. Eerst gaan we in op de anatomie van de buikspieren.
Anatomie van de buikspieren
Om goed te begrijpen hoe je de buikspieren het best kan trainen, is het belangrijk om eerst naar de anatomie van de buikspieren te kijken. De eerste spiergroep waar we naar gaan kijken is de Rectus Abdominus. Dit is de spier die verantwoordelijk is voor je 6 pack.
Deze spiergroep kunnen we weer onderverdelen in 2 delen:
- De bovenste buikspieren
- De onderste buikspieren
De rectus abdominus is een enkele spier, maar onderzoek laat zien dat deze 2 regio’s selectief geactiveerd kunnen worden aangezien ze apart aan worden gestuurd. Hier kunnen we straks rekening mee houden bij onze oefeningsselectie.
De volgende spiergroep zijn de obliques. Deze buikspieren lopen langs de zijkant van je buik. Deze kan definitie toevoegen aan de zijkant van je buik, maar ook dit is weer erg afhankelijk van je vetpercentage en is grotendeels genetisch bepaald.
Als laatste hebben we nog de serratus anterior. Deze spiergroep ligt op de ribbenkast en helpt je bij veel drukbewegingen zoals push ups. Een goed ontwikkelde serratus anterior kan ook nog extra definitie toevoegen aan je buik.
Dit zijn de 3 voornaamste spiergroepen die je wil aanspreken wanneer je een goed gedefinieerde buik wil krijgen. Zometeen gaan we in op de volgende oefeningen en opties die je hebt om deze spieren individueel te kunnen trainen.
Iets wat mensen vaak fout doen met hun buik trainen is steeds maar buikspier kwartiertjes doen en overnemen wat andere mensen doen. Er zijn zo gigantisch veel influencers die iedere dag 10 nieuwe buikspieroefeningen posten dat het bijna niet meer mogelijk is om de goede van de slechte te onderscheiden. We kiezen 1 oefening per spiergroep uit die erg effectief is in het aanspreken van deze spiergroep.
De beste buikspier oefeningen
We willen iedere spier net als elke andere spier trainen: Door een hele bewegingsuitslag voor een volle contractie. Er komen dus geen planks aan bod bij deze oefeningselectie. We gaan kijken naar de beste voor iedere spiergroep.
Reverse crunches
De eerste oefening is voor de lage buikspieren en wordt de “reverse crunch” genoemd. Deze oefening pakt met name de lage buikspieren aangezien je je heupen als het ware omhoog brengt naar je schouders. Dit zorgt dat je lage buikspieren meer activatie krijgen ten opzichte van je bovenste buikspieren.
De reden dat we met deze oefening beginnen is omdat oefeningen voor de lage buikspieren zoals de reverse crunch mensen vaak de meeste moeite mee hebben om ze te ontwikkelen. Dus als je er een zou moeten kiezen uit deze blog, kies dan de reverse crunch.
De effectiviteit van deze oefening hangt echter volledig af van hoe je hem uitvoert. Er is zelfs een onderzoek die laat zien dat mensen die de reverse crunch verkeerd deden door de benen simpelweg omhoog te gooien een veel lagere spieractivatie hadden in deze regio. Het is dus belangrijk dat je goed de verschillende techniekpunten in je achterhoofd houdt. Je wil namelijk letten op:
- Voordat je begint met bewegen wil je eerst een “posterior pelvic tilt” inzetten. Als het ware draai je je bekken naar boven. Dit kan je doen door je billen aan te spannen en je buikspieren aan te spannen. Dit zorgt er voor dat je de spanning op de lage buikspieren houdt en dat de spanning hier ook op blijft. Een veelgemaakte fout tijdens buikspieren trainen is vaak dat spanning verloren wordt en dat er momentum en andere structuren zoals de onderrug gebruikt worden.
- Vervolgens ga je op een bankje liggen en het enige waar je aan wil denken is je bekken omhoog (van het bankje af) trekken, richting je navel. Als het goed is voel je hierdoor een hele sterke contractie in je lage buikspieren.
- Wat helpt is om je handen achter je aan een bankje vast te houden voor extra stabiliteit.
Net als elke andere spiergroep die je traint is het de bedoeling dat je na een tijdje de belasting verhoogt om weer adaptatie op te brengen. Dit wordt “progressive overload” genoemd. Dit is cruciaal. Simpelweg hetzelfde buikspier kwartier doen gaat je na korte tijd al niet meer genoeg stimulus opleveren. Een makkelijke manier om deze iets moeilijker te maken is om gewicht tussen de voeten vast te houden of een decline bankje te gebruiken.
High to low woodchoppers
Nu gaan we kijken naar de obliques, en met name een oefening die “high to low woodchoppers” wordt genoemd. Deze oefening is een goede optie aangezien je met externe weerstand kan werken zoals een kabel. Zo is het verzwaren van de oefening en dus progressive overload toepassen een stuk praktischer.
Bij deze oefening wil je voornamelijk er op letten dat je niet je schouders en armen gebruikt bij het bewegen van het gewicht, maar echt het draaien uit je torso:
- Hou je armen recht voor je uit en ellebogen op slot
- Draai vervolgens je torso van hoog naar beneden
Voor deze oefening kan je een hendel gebruiken waarbij je beide handen over elkaar legt, maar ook een touw zoals je hieronder ziet.
Deze oefening is een uitstekende optie voor de obliques aangezien je de betrokken spieren door hun gehele bewegingsuitslag haalt, en daarbij ook makkelijk zwaarder kan maken en kan overloaden door middel van extra herhalingen en gewicht.
Weighted crunches
Nu is het tijd om te kijken naar de bovenste buikspieren. Hierbij beweeg je je torso naar je bekken (in plaats van andersom bij lage buikspieren) en benadruk je dus het meest de bovenste buikspieren. Er zijn verschillende opties die je kan doen voor weighted crunches, dus we gaan simpelweg kijken naar de opties die het meest praktisch zijn. In dit geval bij een kabel.
De sleutel om deze beweging goed te krijgen is om echt de focus te leggen op je ribbenkast naar beneden brengen richting je bekken. Belangrijk bij deze is dat je er goed op let dat je heupen stabiel blijven en niet naar voren en naar achter bewegen gedurende de uitvoering.
Met een kabel is voor veel mensen de beste optie omdat je op deze manier makkelijk de beweging zwaarder kan maken met meer herhalingen en gewicht.
Serratus jabs
De laatste oefening van deze lijst is een oefening die de “serratus jab” wordt genoemd. Volgens EMG studies is dit een erg goede optie om deze spier aan te spreken aangezien je beide functies van de serratus hiermee aanspreekt:
- Protractie van de schouder
- Opwaartse rotatie van je schouderblad
Zorg er bij deze oefening voor dat de kabel niet horizontaal loopt, maar licht naar boven, aangezien dit een betere uitlijning heeft voor je serratus spier. Ook wil je er op letten dat je met je arm zo ver mogelijk “reikt” en dat je je schouder helemaal naar voren haalt. Dit is namelijk een van de voornaamste functies van deze spier. Een goed ontwikkelde en functionerende serratus anterior zorgt voor een goede werking van het schouderblad. Dit is essentieel om schouderblessures te voorkomen. Sla deze dus niet over!
Conclusie
Onthoud goed dat oefeningen voor je buikspieren slechts een stukje van de puzzel zijn om een strakke buik met een 6 pack te krijgen. Wanneer je echt shredded wil worden is het belangrijk dat je deze trainingen combineert met een duurzaam voedingsplan wat er voor zorgt dat je vet verliest terwijl je het meeste uit je trainingen kan halen.
Ben je benieuwd hoe dit er voor jou uit ziet? Plan dan een vrijblijvend assessment in!
Comments
pfLztvjiarMGs
EPMNvcQOgzVaWLp
XHQWdPNpfUt
GoTdtNVwO