Iedere gast wil grotere armen. Het zit bij veel mannen in het DNA. Toch merk ik vaak dat armspieren en grotere armen krijgen een moeilijk punt kan zijn bij deze mensen. Ze hebben geen idee of wat ze doen goed is, of wat beter zou kunnen.
Als je wat omtrek aan je armen toe wil voegen voor de zomer, dan moet je niet pas in april of mei beginnen. Dan is het tijd om nu te focussen.
Daarom heb ik deze blog geschreven zodat jij straks precies weet hoe je met je armen aan de slag moet om maximale groei te realiseren. Maar om echte gorilla armen te krijgen, gaan we eerst kijken naar de functionele anatomie van de armen en hoe je dit kan gebruiken voor je groei.
Wat zijn de armspieren?
De armspieren bestaan doorgaans uit 2 spiergroepen die worden onderscheiden. Dit zijn de Triceps en biceps. Ik leg ze even apart uit.
Triceps
De triceps brachii zijn de spieren aan de achterkant van je armen. Hopelijk is dit geen verrassing. De naam “triceps” refereert naar de groepen waaruit je triceps bestaat: De mediale kop, laterale kop en de lange kop.
De lange kop is hierbij uniek aangezien deze aan je schouderblad aanhecht, en dan met de 2 andere koppen samenkomt bij je elleboog om aan te hechten. Dit is belangrijk om te onthouden, aangezien flexie in de schouder (je arm boven je hoofd tillen) er voor kan zorgen dat er extra veel rek op deze kop komt te staan.
Deze 3 koppen werken samen om elleboog extensie mogelijk te maken (het strekken van je arm). De lange kop kan ook helpen met schouder extensie aangezien je lange kop dus ook aan het schouderblad aanhecht.
Biceps
De biceps brachii zijn die spieren aan de voorkant van je bovenarm. Alsof je dat nog niet wist, toch? Het woord biceps refereert naar de 2 koppen van de biceps: De korte en de lange kop
De korte kop van de biceps en de lange biceps hebben dezelfde insertie, namelijk aan je onderarm. Ze hebben daarentegen wel andere aanhechtingen. Dit is belangrijk om te weten omdat de positie van je elleboog kan bepalen op welke kop je de meeste stress op plaatst.
De korte kop van de biceps werkt het meest wanneer je ellebogen voor je lichaam zijn (zoals bij preacher curls).
De lange kop van je biceps werkt bijvoorbeeld meer wanneer je elleboog achter je lichaam is. Het is dus belangrijk om niet alleen maar bicep curls gaat doen met je ellebogen in je zij, maar dat je ook met verschillende elleboogposities doet spelen binnen je programma.
Daarnaast hebben we ook nog de brachialis die helpt met je arm buigen. Deze ligt binnenin je bovenarm en kan het meest helpen met je arm buigen wanneer je handen in pronatie zijn (palmen naar de grond).
Het is dus slim om niet alleen met verschillende elleboogposities te spelen, maar ook met verschillende posities van je pols, om zo de brachialis meer aandacht te geven.
Beste tips om grotere armen te krijgen
Aangezien je je armen niet helemaal gaat trainen met normale bicep curls, heb ik hier de beste tips neergezet om grotere armen te kunnen krijgen.
Genoeg volume
Een van de belangrijkste stappen die je moet nemen is kijken of je wel genoeg volume doet. Dit is zo belangrijk aangezien er een positieve relatie is tussen het volume wat je draait (aantal sets per week per spiergroep) en hoeveel spiergroei je er voor terug krijgt. Dit is natuurlijk wel mits je er van kan herstellen. Meer is dus niet altijd beter.
Als je maar ongeveer 10 sets voor je biceps en 10 voor je triceps per week doet, kan dit een van de factoren zijn die er voor zorgen dat je resultaat laat liggen.
Er is namelijk een studie uit 2019 die mensen vergeleek die 6, 18 of 30 sets wekelijks deden voor de biceps en triceps. Na 8 weken waren er grote verschillen tussen de groepen met betrekking tot spiergroei.
Zoals je in de bovenstaande afbeelding kunt zien, zorgde bij beide spiergroepen meer volume ook voor meer spiergroei. Andere studies hebben dit ook bevonden. Nu betekent dit echter niet dat je opeens gigantisch veel sets moet gaan doen.
Maar dat je langzaam moet proberen je volume te verhogen binnen je programma om je groei maximaal te houden terwijl je niet meteen boven je herstel gaat trainen.
Je kan bijvoorbeeld:
- Een extra set per week toevoegen bij de oefeningen die je al doet
- Een nieuwe oefening toevoegen als je bepaalde functionaliteiten die we hierboven hebben benoemd nog niet binnen je programma hebt
Wanneer je progressie stagneert, ga dan pas extra sets proberen toe te voegen.
Doe je armen eerder in je training
De algemene kennis is dat je je zware compounds eerder in je training wil hebben. Maar wanneer je naar je werk gaat, doe je toch ook de dingen die je het belangrijkst vind als eerst?
Juist, en dit wil je ook zo binnen je training doen. Hebben je armen meer aandacht nodig? Plaats ze dan gewoon naar voren. Het is namelijk wetenschappelijk bewezen dat je meer resultaat krijgt bij oefeningen die je als eerste in je training doet.
Ook was er een studie geweest die hier nog specifieker naar keek. Ze keken namelijk naar 2 scenario’s:
- Compound oefeningen voor arm isolatie oefeningen uitvoeren
- OF de arm isolatie oefeningen voor de compounds doen
Na 12 weken bevond deze studie dat er significant meer spiergroei in de triceps was wanneer deze spiergroep als eerste werden gepakt binnen een training. Dezelfde trend werd ook voor de biceps bevonden.
Hieruit kan dus geconcludeerd worden dat een bepaalde oefening belangrijk is om een doel te bereiken van het individu, dan zou deze aan het begin van de training uitgevoerd moeten worden, ongeacht of het een isolatie oefening is of niet.
Wanneer je dus bijvoorbeeld een rugtraining hebt, doe dan je bicep curls en hammer curls voor je pullups om ze meer prioriteit te geven.
Progressive overload
Je biceps en triceps zijn net zoals andere spieren. Om deze te laten groeien, zal je dus ook het principe van progressive overload moeten toepassen, net als bij je grote compound oefeningen. Doe dus niet alleen maar voor de “burn” of verzuring trainen door alles 20 reps te doen. Zorg er simpelweg voor dat je iedere training iets van progressiviteit toepast.
Het is misschien nog wel extra belangrijk met armen trainen.
Er is namelijk een studie uit 2017 die keek naar de relatie tussen spiergroei en kracht:
Veranderingen in prestatie bij isolatie bewegingen hebben een sterker positief effect op de spiergroei die je er van krijgt dan bij compound bewegingen.
Best logisch als je er over na denkt. Bij isolatie bewegingen komt er ook minder vaardigheid en techniek bij kijken.
Let dus bij het trainen van je arm op 2 factoren:
- Langzaam het aantal herhalingen wat je per set doet verhogen
- Langzaam het gewicht wat je tilt te vergroten bij je arm isolatie oefeningen.
Wanneer je dit principe op de lange termijn toepast, ga je gegarandeerd meer spiergroei krijgen. Wil je lezen hoe jij progressive overload het best kan toepassen? Check dan mijn blog
Niet te vaak van oefeningen wisselen.
Om de vorige tip het beste te kunnen implementeren en het meeste resultaat te zien, is het belangrijk dat je langere tijd bij dezelfde oefeningen blijft, en niet te vaak switcht.
Het idee van steeds een workout van je favoriete Instagram influencer gebruiken of je spieren moet “shocken” is simpelweg niet effectief.
De sleutel naar spiergroei bij iedere spiergroep is zoals je nu weet progressive overload. Dit is niet de stimulus iedere week veranderen, maar juist de stimulus hetzelfde houden en vervolgens zwaarder maken.
Kies dus je arm oefeningen met de bovenstaande tips, en blijf dit langere tijd volhouden. Zo kun je veel consistenter je progressie bijhouden met deze oefeningen en op de lange termijn iedere echt die armen gaan bouwen waar je al die tijd naar op zoek was.
Conclusie
Om de tips even samen te vatten:
- Krik langzaam je weekvolume omhoog van je armen. Verhoog je arm volume alleen als je met je krachtprogressie stagneert.
- Doe je arm oefeningen eerder in je training (idealiter voor je compound bewegingen)
- Focus op progressive overload, ook bij je armen
- Blijf langere tijd bij dezelfde oefeningen en wissel ze niet iedere week. Alleen als je een groot plateau bereikt waar je niet doorheen komt, of je vindt de oefening simpelweg niet meer leuk is het slim om een oefening uit te wisselen.
Als je de beste resultaten wil zien dan is het belangrijk dat je de beste oefeningen kiest en de juiste variaties. Nog belangrijker is dat je deze ook implementeert zodat het bij je hele programma past.
Dit gaat er voor zorgen dat je maximale progressie maakt op al je spiergroepen. Wil je nog meer lezen over het optimaliseren van jouw trainingen? Klik dan hier om nog meer blogs te lezen