De schouders zijn een van de meest gewilde spiergroepen voor iedereen. Een goed paar schouders tilt de rest van je fysiek naar boven. Plus, sterke schouders helpen je ook nog eens om de wat kleinere en fragielere spiertjes en structuren te beschermen. Sterke en grote schouders hebben is dus een win op elk vlak.
Grote en sterke schouders krijgen is niet makkelijk en het gaat ook niet snel gebeuren, maar goede dingen komen altijd voor mensen die wachten.
In deze blog gaan we in op de anatomie van de schouders, hoe je ze moet trainen en veel gestelde vragen over schouders.
Wat zijn voordelen van sterke schouders?
Sterke schouders gaan je niet alleen helpen bij een heleboel andere oefeningen, ze verkleinen ook nog eens de kans op blessures tijdens trainen. Hoe sterker je schouderspieren en hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer stabiliteit je hebt en hoe meer krachten je kan opvangen zonder dat bindweefsel of andere structuren belast worden. En wees eerlijk, is een schouderblessure niet een van de rotste dingen die je kan krijgen tijdens het sporten?
Je schouders vormen de basis voor de bewegingen uit je bovenarm. Of je nu je bovenarm naar voren haalt, naar de zijkant of naar achteren brengt, je schouders worden hier allemaal bij betrokken. Het gaat je dus ook tijdens alledaagse oefeningen en bewegingen veel helpen om sterke schouders te hebben.
Tijdens press bewegingen zoals bankdrukken, of roeibewegingen zoals rows gebruik je allemaal verschillende koppen van je schouders. Door je schouders sterker te maken zul je de uitvoering van deze oefeningen ook beter ondersteunen, wat voor meer kracht gaat zorgen maar ook minder blessurerisico. Wanneer je ze namelijk onvoldoende traint en je traint bijvoorbeeld de bench press op hoge intensiteit dicht tot falen, dan kan het gebeuren dat je schouderspieren te zwak zijn om hun deel van de belasting op te pakken, wat extra stress op de schoudergordel plaatst en uiteindelijk tot blessures kan leiden.
Het ziet er dus niet alleen mooi uit, het is ook nog eens een van de meest functionele spieren die ook veel transfer hebben naar andere bewegingen. Voordat we het gaan hebben over de schouders trainen, gaan we kijken naar de anatomie van de schouders.
Waar bestaat de schouderspier uit?
Het is belangrijk om de basis van de schouderanatomie te kennen wil je ze effectief kunnen trainen en de juiste oefeningen voor je doel kiezen. Het namelijk niet een spier die voor alle beweging verantwoordelijk is, je hebt namelijk verschillende koppen. De schouderspier bestaat uit 3 koppen die je doorgaans wil trainen:
De anterieure deltoid (voorste schouderkop). Deze brengt je bovenarm omhoog naar voren. Deze is bij meeste krachtsporters het meest ontwikkeld vergeleken met de andere twee koppen. Dit komt met name omdat bij presses zoals de bench press, push ups, dips maar ook cable flyes je allemaal ook je arm omhoog naar voren brengt en dus je voorste schouderkop bij de beweging betrekt.
De laterale deltoid (laterale schouderkop). Deze brengt je bovenarm omhoog naar de zijkant. Dit is de schouderspier die je echt de brede look gaat geven waar veel mensen naar streven. Het isoleren van deze spier is erg belangrijk, aangezien je deze weinig tot niet bij andere bewegingen gebruikt door de gehele bewegingsuitslag.
De posterieure deltoid (achterste schouderkop). Deze brengt je bovenarm omhoog naar de achterkant. Deze wordt meegetraind met bijna al je rugbewegingen. Met rows, maar wat veel mensen niet weten is dat ze ook met pull ups erg actief zijn.
Hoe train ik het beste mijn schouders?
Nu je weet dat de schouders verschillende koppen heeft die voor verschillende functies verantwoordelijk zijn, weet je ook dat een oefening niet genoeg gaat zijn. We behandelen iedere kop apart, beginnende met de voorste schouderkop.
Posterior deltoid
De posterieure deltoid is bij veel mensen de meest ontwikkelde schouderkop van de 3 en vaak ook het sterkst. Dit komt omdat deze schouderkop al erg veel volume van press bewegingen krijgt zoals vooraf genoemd. Vaak heb je dus ook maar een enkele isolatie nodig om je voorste schouderkop voldoende te trainen.
Onderzoek laat zien dat hoe hoger de incline van een bankje, hoe groter de betrokkenheid van de voorste schouderkop wordt. Er is doorgaans een oefening die boven de rest uitsteekt met betrekking tot het trainen van de voorste schouderkop, en dit is de overhead press.
De overhead press heeft namelijk de hoogste activatie van de voorste schouderkop wanneer je deze vergelijkt met een heleboel schouderoefeningen. Daarnaast kan je deze ook op een bankje doen voor goede stabilisatie, plus je haalt je voorste schouderkop door een gehele bewegingsuitslag. Een goed recept voor spiergroei dus!
Ik raad wel altijd aan om deze variatie met dumbbells uit te voeren aangezien je hiermee een natuurlijker bewegingspatroon aan kunt houden. Het zorgt er voor dat je beter kunt bewegen voor jouw structuur en lichaamsbouw zonder dat het ten koste gaat van de effectiviteit.
Laterale deltoid
De zijkant van de schouders zijn verantwoordelijk voor de 3d look van je schouders. Deze schouderkoppen worden het minst aangesproken met andere oefeningen binnen je schema. Veel mensen zullen zeggen dat je met overhead presses ook de zijkant van de schouders traint, maar dit gaat simpelweg nooit effectief genoeg zijn. Plus bij overhead presses is het ook niet de zijkant van de schouders die de beperkende factor zullen zijn. Geen goede stimulus voor spiergroei dus. Hoe stimuleren we ze dan wel?
Een goede optie hiervoor is een normale lateral raise met een dumbbell. Dit werkt de hele zijkant van de schouderkop door zijn gehele spierlengte. Top, dan zijn we klaar, toch? Niet helemaal.
Je wil namelijk een spier door zijn gehele lengte trainen, maar een lateral raise heeft nu eenmaal de meeste spanning bovenin waar de spierlengte het kortst is.
We hebben dus nog een oefening nodig om de laterale deltoid in de gerekte positie te trainen. Een goede optie hiervoor is de bayesian lateral raise.
Door de hoek van de kabel komt de weerstand van een andere hoek dan van wat je normaal zou krijgen van enkel zwaartekracht. Deze oefening traint dus minder de verkorte positie (bovenin) maar meer de verlengde positie. Je zult dus beide nodig hebben om de volledige spierlengte van de zijkant van je schouders effectief te kunnen trainen.
Posterieure deltoid
De achterkant van de schouderkop is verantwoordelijk voor je bovenarm achter je omhoog brengen. Deze wordt vaak meegetraind met rugbewegingen zoals pull ups, rowbewegingen, eigenlijk alles waarbij je je elleboog achter je lichaam trekt. Toch blijft deze schouderkop bij veel mensen onderontwikkeld, hoe kan dat dan?
Dat komt omdat de meeste mensen de “rug” als een geheel zien wat ze kunnen trainen. Tuurlijk werken veel delen van je rug synergistisch om beweging mogelijk te maken, maar er zijn wel degelijk opties om de achterste schouderkop te isoleren.
Veel mensen denken bij de achterkant van de schouderkop aan bijvoorbeeld face pulls of een reverse pec deck machine. Dit zijn echter suboptimale opties aangezien de achterkant van je schouders pas een volledige bewegingsuitslag kunnen bereiken wanneer je ellebogen lager staan dan je schouders. De opties zoals face pulls die je hier onder ziet zijn dus geen optimale opties voor de posterieure deltoid.
Andere variaties die deze kop van de schouder wel door een gehele bewegingsuitslag halen lijken er veel op, alleen zoals je ziet is de elleboog niet op schouderhoogte, maar iets lager. Op deze manier lijn je de weerstand beter uit met hoe de spiervezels van de achterste schouderkop lopen, plus je kan je elleboog verder achter je lichaam brengen.
Probeer dus bij al je variaties er voor te zorgen dat je elleboog in ieder geval 20 graden onder je schouder blijven. Op deze manier pak je de achterste schouderkop het beste.
Hoe voorkom ik schouder blessures?
Veruit de meeste blessures in de sportschool komen door een van deze twee factoren:
- Slechte techniek
- Te veel volume
Slechte techniek
Een ding wat voor erg veel extra stress op je bindweefsel en schouders kan zorgen is slechte techniek. Veel mensen drukken namelijk met oefeningen voor de voorste schouderkop en voor de laterale schouderkop tegen hun schouderstructuur in. Veruit een van de meest gemaakte fouten in de sportschool is je schouders niet in het scapulaire vlak trainen.
Doe je lateral raises niet naar de zijkant, maar haal je ellebogen ongeveer 30 graden naar voren. Dit gaat er voor zorgen dat je niet tegen je schoudergewricht in aan het werken bent, en voelt meteen een stuk natuurlijker. Hetzelfde principe geldt voor overhead presses. Haal die ellebogen naar voren! Je schouders zullen je dankbaar zijn. Langdurig tegen je schouder in werken kan namelijk op de lange termijn zorgen voor irritatie en blessures.
Te veel volume
Vaak komen de schouderblessures van simpelweg te veel volume draaien. Wanneer je drie oefeningen voor je borst hebt plus je gaat ook nog overhead presses doen, kan dit vaak erg veel volume zijn voor de voorste schouderkop aangezien je die bij alle pushbewegingen gebruikt. Het volume wat je kan hebben is van veel dingen afhankelijk zoals slaap, stress, trainingservaring, genetica, cutten of bulken, etcetera.
Er is hier geen one-size-fits-all antwoord voor. Bouw dus ten eerste het volume voor je schouders op. Ga niet meteen veel presses voor je borst doen en dan ook nog veel overhead presses er bij, dit kan namelijk al erg veel volume zijn om mee te beginnen. Luister goed naar je lichaam wanneer kleine pijntjes zich opdoen.
Hoe vaak moet ik mijn schouders trainen?
We hebben het al over je trainingsvolume (aantal sets per week) gehad en dat je dit rustig op moet bouwen. Dit is de belangrijkste factor voor je herstel. Als je te veel volume hebt ga je gewoon je herstelcapaciteit te boven en ga je pijntjes krijgen of kom je vast te zitten met je progressie.
Als tweede kan je kijken naar de frequentie. Het is inmiddels bewezen dat twee keer per week je spieren trainen voor meer progressie zorgt dan slechts een keer per week. Dit geldt voor iedere spiergroep, niet alleen voor schouders. Zorg er dus in ieder geval voor dat je alle koppen van je schouders twee keer per week aanspreekt.
Conclusie
Er komt dus meer bij kijken bij je schouders trainen dan simpelweg overhead presses doen. Schouderspieren hebben veel meer functies dan enkel boven het hoofd drukken. Met de bovenstaande tips kan je er voor zorgen dat je in ieder geval iedere schouderspier effectief kunt aanspreken binnen je trainingen.
Heb je nog meer hulp nodig met je schouders trainen of andere vragen? Je kan altijd een vrijblijvend assessment met mij inplannen.