We hebben het allemaal wel eens meegemaakt. De pijn die je voelt wanneer je je auto uitstapt, de trap omhoog probeert te lopen of wanneer je de sportschool uitloopt na een zware training. Deze pijn wordt vaak spierpijn genoemd of Delayed Onset Muscle Soreness. Ook beginners krijgen er mee te maken. Veel mensen zien spierpijn als maatstaaf voor een goede of slechte training, maar is dit ook het geval?
Wat is spierpijn?
Vaak komt spierpijn voor na een zware training. Het kan ook bij ervaren sporters voorkomen wanneer ze een aantal weken pauze hebben genomen. Studies laten zien dat spierpijn niet alleen binnen bepaalde spiergroepen voorkomt, maar sommige mensen ervaren het wel meer bij bepaalde spieren dan anderen.
Technisch gezien is spierpijn voornamelijk schade aan de spierweefsels. Dit zijn gelukkig maar kleine microscheurtjes, dus niets om je zorgen over te maken. Spierpijn komt over het algemeen voor wanneer je een soort training of beweging doet waar je lichaam nog geen tolerantie voor heeft opgebouwd, bijvoorbeeld bij een nieuwe sport of een nieuw trainingsplan. Zoals je misschien wel weet kan er veel verschil zitten binnen de hoeveelheid spierpijn die je kan hebben. Van een kleine irritatie, tot bijna niet meer kunnen lopen.
Over het algemeen wordt spierpijn pas opgemerkt 8 uur na training en piekt ongeveer 48 tot 72 uur na je training. Dit kan natuurlijk enorm verschillen tussen individuen.
Sommige type oefeningen zorgen voor veel meer spierschade, en dus meer spierpijn, dan andere oefeningen. Bewegingen die nadruk leggen op het excentrische deel (wanneer de spier rekt) en oefeningen die de gerekte spierlengte benadrukken zoals een Romanian deadlift zorgen over het algemeen voor de meeste spierpijn. Het is dus belangrijk om vooral deze oefeningen in intensiteit op te bouwen wanneer je de volgende dag nog wil kunnen lopen.
Is spierpijn een goed teken?
Sommige studies laten zien dat spierpijn ook voorkomt bij lange afstanden hardlopen. Dit laat dus zien dat je niet alleen spierpijn krijgt met krachttraining. Dit zou al een goede indicator moeten zijn dat spierpijn geen goede maatstaaf voor progressie is, aangezien hardlopen voor slechts erg weinig spiergroei of krachttoename zorgt.
Mensen die net beginnen hebben vaak het meeste spierpijn en vaak ook de heftigste vormen van spierpijn. Het is dus logisch dat beginners denken dat spierpijn gerelateerd is aan progressie. Echter komt spierpijn simpelweg doordat de stimulus die ze op het lichaam plaatsen nieuw is. Beginners krijgen dus spierpijn omdat ze nog niet gewend zijn om te trainen, niet omdat ze groeien als monsters.
Sterker nog, er is zelfs een studie die laat zien dat spierpijn zelfs een negatief effect kan hebben op volgende trainingen door de aansturing van je hersenen te verstoren. Dit zorgt er voor dat je een lagere spieractiviteit hebt binnen de spieren die je wil trainen. Aanvullend hierop kan heftige spierpijn zelfs kracht capaciteit verminderen met wel 50%. Dit kan er dus juist voor zorgen dat je op de lange termijn minder progressie gaat maken.
Spierpijn is dus over het algemeen geen goede marker om progressie bij te houden, aangezien spierpijn enkel wil zeggen dat je een stimulus op het lichaam hebt geplaatst die je niet gewend bent. Wil je echt weten hoe je op de lange termijn progressie kan maken? Check dan mijn blog over progressieve overload.
Kan ik sporten met spierpijn?
Mensen zouden spierpijn niet meteen als een reden moeten zien om een training over te slaan. Spierpijn kan erg verschillen in intensiteit, en wanneer je eenmaal warm bent trekt de meeste spierpijn vaak ook weg.
Soms zorgt spierpijn er voor dat bepaalde bewegingen niet mogelijk zijn. In dit geval is het slim om de beweging die niet mogelijk is te vermijden voor een paar dagen totdat de symptomen minder zijn. Je kan in dit geval wel gewoon andere bewegingen en spiergroepen trainen, aangezien spierpijn spierspecifiek is.
Spierpijn heeft daarnaast ook niets te maken met de prestatie die je kan leveren. Het kan zijn dat je bijna een training wil overslaan omdat je te veel spierpijn hebt, en vervolgens heb je een van de beste trainingen van de week. Weet je niet zeker of je wel kan trainen? Ga naar de sportschool, doe een goede warming up. Begin met een set en kijk hoe deze voelt. Voelt deze een stuk zwaarder dan normaal en heb je moeite met goede techniek vasthouden? Dan kan je deze spiergroep overslaan en doorgaan naar de volgende. Bij de volgende spiergroep herhaal je dit proces.
Spierpijn zou dus ook geen excuus moeten zijn om meteen trainingen over te slaan, aangezien het erg spierspecifiek is en het vaak een stuk minder wordt naarmate je een goede warming up hebt gedaan.
Hoe kan ik spierpijn verminderen en voorkomen?
Een van de beste manieren om de hoeveelheid spierpijn die je hebt te verminderen is om langzaam de intensiteit te verhogen naarmate je een nieuw programma, schema of sport begint. Ga niet meteen met de volle 100% inzet er in. Het is natuurlijk verleidelijk aangezien je motivatie hoog is, maar het is alleen niet gunstig aangezien het vervolgens ook je opvolgende trainingen kan verhinderen. Om deze reden hebben veel trainingsprogramma’s van atleten een “prep” fase. Dit zorgt er voor dat je spieren tijd hebben om zich aan te passen aan de stimulus en je niet meteen verhinderd wordt door spierpijn.
Het is natuurlijk belangrijk om goed op te warmen, niemand ontkent dit. Voor spierpijn opwarmen is echter de enige reden waarom je het niet zou moeten doen, aangezien opwarmen niet helpt tegen spierpijn. Een goede warming up is cruciaal om je voor te bereiden op je training. Echter helpt een warming up niet om spierpijn te voorkomen. Ook is het niet bewezen dat stretchen kan helpen tegen spierpijn.
Iets wat veel mensen doen om spierpijn te verminderen is foam rollen. Echter laten maar enkele studies zijn dat foam rollen daadwerkelijk kan helpen tegen spierpijn. Bij foam rollen gebruik je als het ware je eigen lichaamsgewicht om veel druk uit te oefenen op een bepaalde spiergroep. De beweging van foam rollen zet veel druk op bepaalde spiervezels, wat er voor zorgt dat ze stretchen onder druk. Het is dus vergelijkbaar met een (sport)massage. De paar studies die foamrollen tegen spierpijn gebruikten bevonden dat het herstel kon bevorderen en spierpijn kon verminderen. Wanneer je dus een keer veel spierpijn hebt, probeer eens te foam rollen en kijk of het voor jou werkt, aangezien het wel voordelen kan bieden.
Massage is ook een veelgebruikte methode om spierpijn te verminderen. Een studie laat zien dat de pijn van spierpijn minder is na een massage. Massage zorgt net als foam rollen voor veel druk op bepaalde spiervezels wat voor een toename in de bloedtoevoer en minder spierspanning kan zorgen. Dit kan je weer helpen tijdens volgende trainingen door je bewegingsuitslag te vergroten en blessurerisico te verlagen. Wanneer je af en toe spierpijn hebt maar je toch alles uit je training wil halen kan je ook massage overwegen. Echter is consistent spierpijn hebben eerder een symptoom van slechte programmering, techniek of andere factoren die aangepakt moeten worden, aangezien je met consistente training bijna al je spierpijn teniet kan doen.
De beste manier om spierpijn te voorkomen is dus om consistent te trainen, aangezien regelmatige spierpijn zelfs je progressie kan hinderen. Een van de grootste fouten is mensen die te snel van schema of programma wisselen omdat ze denken dat spieren gewend raken aan een bepaalde stimulus. Blijf langere tijd met dezelfde oefeningen werken. Wanneer je sterker wordt op de lange termijn maak je waarschijnlijk ook progressie, of je nu spierpijn hebt of niet.
Conclusie
DOMS is een pijn die over het algemeen opkomt na 8 uur en piekt na ongeveer 48 tot 72 uur. Wanneer je begint met trainen krijg je er gegarandeerd mee te maken. Over het algemeen is spierpijn het ergst wanneer je net begint met trainen, een nieuw programma hebt of wanneer je een lange pauze hebt genomen van trainen.
De beste manier om spierpijn te voorkomen is om consistent te trainen in dezelfde beweegpatronen en kleine stapjes te maken. Spierpijn wil niets zeggen over hoeveel progressie je maakt, en zou ook zeker niet als maatstaaf gebruikt moeten worden. Zorg er voor dat je iedere training kleine stapjes in gewicht, herhalingen of een andere methode gebruikt om progressie te boeken.
Heb je hulp nodig om consistent progressie te boeken? Stuur me een berichtje en dan help ik je verder.
Comments
I’ve been exploring for a bit for anyy high quality articles or blog posts in this sort of space .
Exploring in Yahoo I finally stumbled upon this website. Studying
this information So i’m satisfied to convey that I’ve a
very just right uncanny feeling I found out exactly what I
needed. I so much without a doubt will make certain too do not
fail tto remember this web site and provides it a look on a continuing basis.
Reviw my webpage Ophelia