Er zijn veel mensen die cardio en krachttraining combineren. Sommige willen dit doen omdat ze meerdere sporten willen beoefenen, omdat ze het leuk vinden, of om algeheel fit te blijven. Toch hoor je vaak dat cardio en krachttraining combineren geen goed idee is, en dat de ene vorm van training de andere vaak in de weg zit.
Over het algemeen kan cardio je krachttraining wel in de weg zitten. Het ligt er echter erg aan op welke manier je dit combineert, en waar je allemaal rekening mee moet houden. Elke vorm van training blijft tenslotte stress voor je lichaam. Bij het combineren van deze 2 vormen van training is het wel belangrijk dat je op het een en het ander let.
Daarom behandelen we in deze blog alle aspecten van het combineren van krachttraining en cardio, en tips om er voor te zorgen dat je het maximale uit beide vormen van trainingen kan halen.
Waar moet je op letten bij het combineren van krachttraining en cardio
De meeste mensen hoor je tegenwoordig zeggen dat cardio en krachttraining niet gecombineerd moet worden als je doel is om maximale spiermassa en kracht op te bouwen. En deze mensen hebben over het algemeen gelijk. Dit wordt het Interference effect genoemd.
Een van de eerste en beste voorbeelden van dit effect komt uit een studie van 1980. Hierin werd het interference effect uitgebreid onderzocht. In deze studie waren 23 actieve, gezonde mannen en vrouwen. Uit deze studie werd bevonden dat krachttraining en cardio combineren zorgde voor een afname in de krachtontwikkeling ten opzichte van de mensen die alleen krachttraining deden. In andere woorden, cardio toevoegen zorgde er voor dat krachtontwikkeling werd verminderd.
Sinds deze studie zijn er nog veel meer studies gedaan naar het interference effect, en deze laten consistent zien dat cardio de effecten van krachttraining negatief beïnvloedt, maar niet vice-versa. Maar er zijn ook studies die laten zien dat het combineren van cardio en krachttraining juist voor een toename in kracht en spiergroei kan zorgen ten opzichte van alleen krachttraining.
Hoe kan het zijn dat er grote verschillen zijn in de uitkomsten van deze studies, waarbij de ene een positief effect laat zien en de andere een negatief effect?
Het antwoord zit hem volledig in de details en op welke manier je krachttraining en cardio combineert. De voornaamste factoren waar je rekening mee moet houden met het combineren van krachttraining en cardio zijn:
- Het type cardio wat je doet in combinatie met je krachttraining
- Wanneer je je krachttraining doet
- Wanneer je je cardio doet
- De intensiteit van je cardio
- Hoe veel je eet (calorietekort of overschot)
Als eerste zorgt hardlopen bijvoorbeeld voor veel meer vermoeidheid en spierschade dan fietsen, roeien en andere vormen van low-impact cardio. De studies die dus bijvoorbeeld hardlopen combineren met krachttraining laten een veel groter interference effect zien dan wanneer er low impact cardio gebruikt wordt.
Het meeste onderzoek laat ook zien dat het interference effect spierspecifiek is. Dit wil zeggen dan bijvoorbeeld hardlopen geen direct effect op je bench press heeft, maar het zou wel een effect kunnen hebben op bijvoorbeeld je squat of deadlift.
Waar je wel rekening mee moet houden is dat elke vorm van cardio een stressor voor je lichaam is en voor algehele vermoeidheid gaat zorgen. Wanneer je dus te veel cardio doet kan dit wel een algeheel effect op je krachtontwikkeling of spiergroei kunnen hebben, maar dit is grotendeels een kwestie van goed programmeren en rekening houden met je belasting en belastbaarheid.
Wanneer je bijvoorbeeld cardio en krachttraining voor hetzelfde lichaamsdeel doet (hardlopen en squats), is het slimmer om deze niet op dezelfde dag te plannen. Doe je dit toch op dezelfde dag? Dan is de beste optie om minstens een paar uur tussen de cardio en de krachttraining te laten.
Dus wat zijn de voornaamste factoren waar je op moet letten bij het combineren van krachttraining en cardio? Dit zijn de belangrijkste dingen om in je achterhoofd te houden:
- Kies low impact vormen van cardio (fietsen, zwemmen, roeien) boven high impact cardio (hardlopen)
- Hou je cardio trainingen zo kort mogelijk
- Scheid je cardio en krachttrainingen zo veel mogelijk, vooral als de betrokken spiergroepen van je cardio sessie en kracht sessie overlap hebben.
Als je deze punten goed weet te programmeren, dan minimaliseer je het interference effect.
Tips om krachttraining en cardio te combineren
Als je nog meer uit je krachttraining en cardio wil halen om het interference effect te minimaliseren, volg dan deze onderstaande richtlijnen.
Geef prioriteit aan krachttraining of cardio
Je kan dus goed kracht ontwikkelen, spiermassa krijgen en cardio daarmee combineren. Je kan echter niet beide maximaliseren. In andere woorden, het is nog steeds slim om te kiezen voor cardio of kracht.
Als je doel zo sterk mogelijk worden is, moet je dit zo veel mogelijk prioriteit geven binnen je programmering en alleen cardio toevoegen als supplementaire training. Is je doel meer uithoudingsvermogen gerelateerd? Zorg er dan voor dat je dit grotendeels de prioriteit geeft en krachttraining op een laag pitje zet.
Maak een keuze binnen je programma waar je voor wil gaan.
Bouw geleidelijk je cardio volume op
Een ding dat cardio en krachttraining gemeen hebben is dat wanneer je beter wilt worden, je het geleidelijk moet opbouwen.
Daarom moet je het implementeren van cardio ook geleidelijk aan opbouwen, aangezien het een nieuwe stressor is, plus het voegt nog meer totaal volume aan je programma toe. Wanneer je hier geen rekening mee houdt gaat je krachttraining hier gegarandeerd onder lijden, plus je riskeert blessures.
De beste manier om dit te voorkomen is om te kiezen voor lage intensiteit trainingen (geen HIIT, sprinten, circuitjes, etcetera) en maximaal een uur lang voor je eerste maand van je training. Na deze periode kan je je volume van je cardio op proberen te schroeven met 10% per week. Wanneer je dus eerst 2 uur cardio per week doet, probeer dan de volgende week (ongeveer) 2 uur en 10 minuten te doen.
Vermijd uitputting
Net als dat je sets tot falen trekken bij krachttraining voor spiergroei niet nuttiger is dan iets voor falen stoppen, geldt hetzelfde principe voor cardio. Je hoeft jezelf helemaal niet tot het gaatje te pushen wanneer je een effectieve cardio sessie wil hebben. Sterker nog, dit gaat het interference effect alleen maar groter maken. Denk er aan dat elke vorm van training en cardio een stressor voor je lichaam is. Trek je dit door tot spierfalen of uitputting? Dan vraag je simpelweg erg veel van je lichaam.
De enige keer dat je echt tot het gaatje wil gaan bij krachttraining is misschien als je een 1RM test wil doen, of bij cardio wanneer je een persoonlijk record wil zetten voor jezelf. Dit zou niet vaker moeten gebeuren dan 1 keer iedere paar maanden.
Deze conservatieve aanpak zal er voor zorgen dat je effectief kan herstellen van iedere training, en op de lange termijn veel meer resultaat gaat boeken met zowel krachttraining als cardio.
Deloaden
Cardio en krachttraining combineren is een stuk zwaarder voor je lichaam dan enkel cardio of krachttraining. Om deze reden is het nog belangrijker dat je een goed oog houdt op je herstel. Een van de beste manieren om dit te doen is om te deloaden. Deloaden is als het ware de intensiteit van je trainingen, volume of beide verlagen om herstel prioriteit te geven en opgebouwde vermoeidheid van de afgelopen weken training uit je systeem te krijgen.
Vermoeidheid is grotendeels een lokaal proces. Dit wil zeggen dat wanneer je bijvoorbeeld 6 weken stairmaster als cardio hebt gehad dat met name je benen vermoeid zijn. Je hoeft dan dus niet heel je lichaam te deloaden, enkel je benen. Twee simpele manieren om te deloaden zijn:
- Voor krachttraining: snij het aantal sets wat je doet door de helft, maar blijf dezelfde gewichten en dezelfde intensiteit gebruiken
- Voor cardio: snij je volume door de helft maar hou de intensiteit hetzelfde. Als je echt veel vermoeidheid hebt opgebouwd (na een periode van vetverlies bijvoorbeeld) kan je ook al je cardio op een lage intensiteit doen.
Conclusie
Het is daadwerkelijk zo dat cardio een flink effect kan hebben op de effectiviteit van je krachttraining. Wanneer je dit echter slim leert combineren door de bovenstaande tips en principes in je achterhoofd te houden kan je het interference effect minimaal houden en wellicht zelfs meer spiergroei en kracht opbouwen dan dat je alleen met krachttraining zou kunnen doen.
Wil jij ook graag cardio en krachttraining combineren maar heb je geen idee waar je moet beginnen? Vraag dan hier een vrijblijvend intake gesprek aan. Hierin gaan we kijken wat voor jou de beste stappen zijn om van A naar B te kunnen komen.
Comments
Hi there! Thiѕ is kind of off topic ƅut I need somｅ
guidance from an establisһed bloց. Is it very difficult to set up youг own blog?
I’m not very tｅchincal but I ｃan fіgure things out pretty quick.
I’m thinking about setting up my own but I’m not sure
wherｅ to begin. Do you have any tips or suggestions?
With thanks