Na lang wachten en uitstellen eindelijk heb je de motivatie gevonden om te starten met krachttraining als krachtsporter. Je trekt sportkleding aan, pakt je sporttas in, vol enthousiasme naar een sportschool en even flinke spierpijn te kweken. Eenmaal aangekomen in de sportschool en helemaal enthousiast om te starten heb je geen idee waar je moet beginnen. Beginnen bij de vrije gewichten, een machine, eerst opwarmen, of toch eerst squatten, maar hoe moet je squatten, waar moet je op letten, hoe veel kilo moet je pakken? Wat als je het fout doet en iedereen in de sportschool opeens naar je kijkt? Pfff… okay.. je gaat maar weer op de fiets zitten en gaat alleen wat cardio doen vandaag..
Ik heb ook deze fouten gemaakt en ik ga je vandaag helpen om niet dezelfde fouten te maken die ik vroeger heb gemaakt toen ik startte met krachttraining.
Waar begin je met krachttraining als krachtsporter in de sportschool?
Het belangrijkste om in acht te nemen is dat je begint bij de basis, oftewel de techniek. Net zoals je voor het eerst leerde fietsen ging dit niet zonder slag of stoot en moest je waarschijnlijk met zijwieltjes beginnen om daarna door pap of mam aan je kraag vastgehouden te worden en vervolgens het helemaal zelf kon!
Dit is hetzelfde als in de sportschool. Je kan wel in één keer naar een barbell back squat of een bench press gaan, maar lukt het je om überhaupt een bodyweight squat of push up uit te voeren zonder verlies van techniek?
Start met de basisoefeningen die ervoor zorgen dat je sterker wordt en een solide basis creëren. Ga niet alleen maar eindeloos isolatie oefeningen doen, maar pak ook echt de compound oefeningen.
Voorbeelden om te starten en naar een compound oefening toe te werken;
- Squatten: Bodyweight squat – Goblet box squat RNT – Goblet squat – Paused of tempo barbell back squat – barbell back squat.
- Bankdrukken: Incline push ups – Push ups – Dumbbell Chest Press – Barbell Bench Press
- Deadlift: Waiters Bow -> 45 Degree Back Extension -> Dumbbell Deadlift tegen de muur -> Box Deadlift -> Romanian Deadlift -> Deadlift.
Allemaal leuk dat je nu een aantal progressie en regressie voorbeelden hebt, maar hoe werkt spiergroei nou eigenlijk?
Spiergroei, hoe werkt het?
Spiergroei wordt ook wel hypertrofie genoemd, hyper watte??
Hypertrofie (Grieks voor overmatige voeding) is weefsels of organen die in grootte toenemen door vergroting van het volume van de afzonderlijke cellen. Hypertrofie betekent op cellulair niveau dat de cel meer water en bouwstoffen opneemt met als gevolg een toename van het volume.
Het aantal cellen neemt bij hypertrofie niet toe, in tegenstelling tot bij hyperplasie waarbij de grootte van weefsels of organen toeneemt door toename van het cel aantal. Hypertrofie is het tegenovergestelde van atrofie, waarbij weefsels of organen in grootte afnemen door verkleining van het cel volume (bron: milo performance & education).
Done.
Geintje natuurlijk.
Spieropbouw houdt in dat de spieren in omvang toenemen. Spiergroei begint dus bij het moment dat je een juiste prikkel toedient. Kort samengevat creëer je spieropbouw door herhaaldelijk met een zwaarder gewicht te trainen, waardoor er kleine scheurtjes in je spieren ontstaan. Wanneer je lichaam deze scheurtjes hersteld, groeien je spieren. Dit proces kun je versnellen met de juiste training, voeding, hormonen en genoeg rust.
De manier waarop jij met je spieren omgaat, zal bepalen of spieren groeien, of juist krimpen. Daarom is het belangrijk om te weten hoe je moet trainen voor de beste spiergroei.
Mechanische spanning is de belangrijkste trainingsvoorwaarde voor spiergroei. Om voldoende mechanische spanning te creëren, moet je tijdens je sets voldoende inspanning leveren, dus tot nabij spierfalen trainen, en voldoende sets doen. Daarnaast moet je die sets op een efficiënte manier over de trainingsweek verdelen. Hier kom ik later nog op terug.
Te hoog trainingsvolume
Het trainingsvolume betekend het aantal sets per spiergroep per week. Wat ik vaak zie gebeuren is dat beginnende krachtsporters 1 of 2 spiergroep(en) per dag pakken, gigantisch veel oefeningen doen voor dezelfde spiergroep en maar afvragen waarom er geen progressie wordt geboekt.
‘Less is more’
Je boekt het meeste progressie als beginnende krachtsporter door minder te doen. Er zijn meerdere onderzoeken die aantonen dat meer dan 10 sets per spiergroep per dag geen positieve bijdrage heeft aan spiergroei. Voor een beginnende krachtsporter adviseer ik om tussen de 8 en 12 sets per week per spiergroei te doen en ook niet alles op dezelfde dag, maar verspreid over de week. Zo weinig?? Ja, dit is meer dan genoeg voor een beginnende krachtsporter.
Trainingsfrequentie
Monday chest day, chicken legs, never skip leg day bruh, allemaal termen die je misschien wel eens voorbij hoort komen. Maar hoe vaak moeten we een spier nou trainen? Elke spiergroep dient (minimaal) twee keer per week getraind te worden voor een optimaal trainingseffect. Voor een beginnende krachtsporter is twee keer per week voldoende om spiergroei te optimaliseren. Hier geldt dus wederom hetzelfde: Less is more, voor het beste resultaat.
Denk bijvoorbeeld aan 3 of 4 keer per week een trainingsschema wat is gericht op full body. Dit zorgt er mede voor dat jij je spieren meer rust geeft om te herstellen en hierdoor ook sneller herstellen om de volgende training weer alles te geven. Betekend dit dan dat je elke dag echt alle spiergroepen moet trainen? Nee, zeker niet, anders wordt het wel een ellendig lange trainingsdag. Verspreid het over de week.
Voorbeeld:
- Maandag: (Goblet) Squat – Incline Dumbbell Chest press – Seated row – leg curl – calf raises – bicep curls – core
- Woensdag: Deadlift – Lat pulldown – Overhead press – cable fly – triceps overhead extension – leg extension – machine abductor
- Vrijdag: Hack squat – Dumbbell chest press – Hip Thrust – Face Pull – Calf raises – Lat prayer – Incline Bicep curl – triceps extension.
Begin met 3 setjes per oefening, tussen de 10 en 15 herhalingen om jezelf de beweging aan te leren.
Zo nu heb je meteen ook een trainingsschema gratis gekregen. Waar wacht je nog op? Direct aan de slag ermee dus!
Vrije gewichten of machines
Zowel oefeningen uitvoeren in machines als het uitvoeren van oefeningen met vrije gewichten beide effectief zijn in het vergroten van spierkracht en balans. Bij vrije gewichten komt balans natuurlijk veel meer aan bod en zal je hiermee ook sneller progressie mee boeken. Trainen met vrije gewichten is een stuk veelzijdiger en functioneler.
Functionele bewegingen zijn bewegingen welke je in het dagelijks leven ook toepast. Denk maar aan het tillen van een boodschappentas of opstaan vanaf je bank. Het grootste voordeel van vrije gewichten, is dat je met de door jou gekozen gewichten in staat bent een enorm groot aantal oefeningen en bewegingen uit te voeren.
Met een specifieke machine, zoals bijvoorbeeld een leg press, kan je slechts 1 oefeningen (beweging) uitvoeren en slechts 1 spier(groep) trainen. In een machine controleert het apparaat de beweging. Het bewegingspatroon van een machine is zeer gefixeerd en onnatuurlijk en het is een beweging welke je in het normale leven ook niet zal maken. Deze wijze van trainen is dus niet functioneel en niet toepasbaar in het echte leven. Met vrije gewichten zal je een natuurlijkere beweging maken en je bent vrij om in alle richtingen en dimensies te bewegen, net zoals in het echte leven.
Cardio of gewichten door het plafond gooien
Bij zowel cardio als krachttraining verbrand je calorieën. Om succesvol af te vallen is het belangrijk om in een negatieve energiebalans te zitten. Om succesvol spiermassa aan te komen is het van belang om in een positieve energiebalans te zitten, vreten met dat kadaver dus! Dit gezegd hebbende zal je doormiddel van cardio geen spiermassa opbouwen en met krachttraining juist wel!
In de sportschool zal je de meeste calorieën verbranden doormiddel van cardio, omdat je lichaam hier meer energie voor nodig heeft. Je zal hierdoor ook een stuk vermoeider zijn ten opzichte van krachttraining. Echter, door de naverbranding die bij krachttraining komt kijken, zorgt krachttraining ervoor dat je lichaam continu extra calorieën verbrandt.
Verder zit er nog een verschil in het resultaat. Ga je voor krachttraining, dan bouw je spiermassa op waardoor je lichaam er strakker uit zal zien. Bij cardio verlies je in verhouding sneller vet, maar is de kans op dat strakke lichaam dat je voor ogen hebt helaas toch kleiner.
Veel voorkomende fouten bij beginners die jij niet gaat maken!
Vergeet niet op te warmen
Ook al heb je niet alle tijd om te trainen, blijft een warming-up van essentieel belang! Zorg dat je altijd goed opgewarmd bent voor je aan je training begint. Een goede warming up vormt de basis van elke workout.
Met opwarmen zorg je ervoor dat je lichaam in een staat word gebracht, waarin het optimaal kan presteren doormiddel van je lichaamstemperatuur te verhogen. Denk hierbij aan het losmaken van je gewrichten, 5 á 10 minuten cardio om je hartslag te verhogen en daarna oefening specifiek opwarmen. Begin je met squatten? Warm dan op met de stang en wat extra gewicht. Het is alleen bedoeld om op te warmen, niet om er vermoeid van te raken.
Begin bij het begin, de techniek
Ik heb deze fout al even aangehaald eerder in deze blog, maar ik ga ‘m nog een keer benoemen! Het is echt belangrijk om je eerst te focussen op techniek en niet als een bezetene teveel gewicht tillen waardoor die ader in je nek op knappen staat. Techniek is de fundering voor het ontwikkelen van een krachtig lichaam. Je bouwt ook geen huis op een hoop zand zonder een stevige fundering toch?
Start dus met basis oefeningen en bouw het langzaam op naar een steeds uitdagendere en moeilijkere oefening.
Werk met een plan
De sportschool binnen lopen en dan? Wat ga je doen, waar ga je mee starten, welke oefening, welke spiergroep. Veel vragen, maar deze vragen zijn wel belangrijk. Begin altijd met compound oefeningen. Dit zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen gebruikt, zoals een squat, bench press of overhead press.
Planning is key. Het is op zich wel handig dat je niet als een ongeleid projectiel tekeer gaat
Kijk uit voor overtraining
Ga niet direct all-in. Je lichaam heeft tijd nodig om te adapteren aan je trainingen en überhaupt werken met grotere gewichten. Als je meteen all-in gaat bestaat er een kans dat je over traint. Over trainen leidt tot slechter herstel en slecht herstellen leidt weer tot blessures. DUS, begin met 2 á 3 setjes per oefening zodat je lichaam kan wennen en bouw daarna uit naar meer setjes (als je dit wilt natuurlijk).
Doe niet teveel, maar precies genoeg
Een schema op het internet van een pro-bodybuilder werkt niet voor jou. Daarom is hij een pro-bodybuilder en ben jij een beginnende krachtsporter. Again: Less is more blijf ik echt herhalen.
Tussen de 8 en 12 sets per spiergroep per week is in het begin voldoende voor je om spiergroei te optimaliseren. Dit kan je naarmate de tijd uiteraard uitbouwen naar meer sets.
Zorg voor kwalitatieve voeding met genoeg eiwitten
Wanneer je spiermassa wilt opbouwen is het belangrijk dat je meer energie tot je neemt dan je verbrandt. Voeding is belangrijk voor je herstel en geeft je lichaam brandstof. Wat je spieren nodig hebben zijn eiwitten (ongeveer 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht). Deze zitten voornamelijk in dierlijke producten zoals vlees, vis, kip, gevogelte en ei en ook in zuivelproducten zoals kaas, melk en kwark.
Ben je vegetariër of veganist dan dien je rekening te houden met een hoger eiwit inname, omdat de eiwitbronnen niet volledig zijn.
Verander niet te vaak van schema
Je hebt het vast en zeker wel eens gehoord. Om de 6 tot 8 weken je schema veranderen voor het beste resultaat, maar is dit wel echt zo?
Het toepassen van een vaste selectie aan oefeningen, is voor spiergroei beter dan constant wisselen van oefeningen. Je wilt juist zo consistent mogelijk zijn met je oefeningsselectie. Kracht bouw je op door herhaaldelijk dezelfde oefening(en) te doen. Door oefeningen constant te variëren moet je lichaam elke keer weer wennen aan de oefeningen en creëert meer spierschade. Spierschade zorgt voor spierpijn en dit zou een beperkende factor kunnen zijn waardoor je de volgende training niet optimaal kunt trainen.
Spierpijn is per definitie geen teken dat je een goede training hebt gehad. Naarmate je langer traint, hoor je zelfs geen spierpijn meer te ervaren.
Een mooie podcast vind ik de eerste van Milo Performance & Education, opgericht door Wouter Middelbos. Tijdens de podcast hebben zij het er vooral over hoe jij als beginnende krachtsporter kunt groeien.
Conclusie
Starten met krachttraining is niet makkelijk zonder voldoende kennis, maar zolang jij op de bank blijft hangen gebeurd er überhaupt niks. Je hebt nu de tools aangereikt gekregen om vandaag nog te starten met het schema uit de blog. Start rustig, bouw langzaam op en stel vragen aan vrienden, familie of collega’s die ervaring hebben met krachttraining of schakel een personal trainer in. Als je nu nog steeds onzekerheid of angst voelt om te starten, boek dan hier het leefstijl assessment om erachter te komen waar jij qua fysiek en leefstijl op dit moment bevind!