De sportscholen zijn alweer een tijdje open. Ik hoop dat je lekker bezig bent, maar hoe gaat het met sporten? Zit je er lekker in? Boek je progressie? Stagneer je in je progressie? In deze blog ga ik je 26 tips geven hoe jij ervoor kunt zorgen dat je progressie blijft boeken, in je sportritme kan blijven en hoe je blessures kan voorkomen. 

26 Tips waar je op kunt letten in de sportschool

Gelukkig zijn de sportscholen open *doet vreugde dansje*. Iedereen is weer lekker bezig en veel mensen zijn zich ervan bewust geworden dat sporten belangrijk is in tijden zoals deze. Daarom wil ik je tips geven om overbelasting en blessures te voorkomen. Als personal trainer zie ik namelijk vaak dat mensen een alles of niets mentaliteit hebben en nu zitten veel mensen in een ‘niets’ mentaliteit.

Natuurlijk vind ik dit een probleem en ik weet zeker dat niets doen je zeker niet verder zal helpen.

Maar wat ik heb gezien nu de sportscholen open zijn, is dat sommige mensen all in gaan of willen: van 0 keer sporten naar opeens iedere dag inplannen en maximaal gaan trainen zonder rust te nemen. Je lichaam zal dit niet fijn vinden en als jij geen rekening houdt met je herstel, kan dit serieuze problemen met zich mee brengen.

 

Maak een planning wanneer je gaat sporten 

Ga niet als een ongeleid projectiel naar de sportschool toe zonder enige vorm van een planning. Kijk naar je aankomende week of weken. Plan consistent je dagen in om in een ritme te komen en een vast routine te creëren om te gaan sporten. De befaamde monday chest day kan je natuurlijk skippen 😉. Wat belangrijk is om te onthouden is dat je spiergroepen minimaal twee keer per week traint. 

 

 

Reserveer je gymplekken op tijd 

Ik denk dat een tijd reserveren één van de belangrijkste dingen is. We moeten (helaas) reserveren en ik kan je verklappen dat bijna iedereen weer graag wilt sporten in de sportschool. Elke sportschool heeft een andere werk wijze als het gaat om reserveren. Zo mag je bij basic fit maar 1 keer reserveren en als je klaar bent met je training mag je opnieuw reserveren. Bij Fit For Free mag je wel weer een aantal trainingen vooruit plannen. Probeer op tijd te reserveren en kijk ook bij andere locaties als de door jouw gewenste tijd niet beschikbaar is. 

 

Stel haalbare doelen

Je bent nu waarschijnlijk alweer een tijdje bezig met sporten in de sportschool. Hoe gaat het met behalen van je doelen? Boek je progressie? Haal je jou gestelde doelen of niet? Probeer geen doelen te stellen om bijvoorbeeld over een maand 100 kilo te kunnen squatten wanneer je bij het begin moet beginnen. Wees realistisch en zet kleine stapjes. 

 

“A little progress each day, ends up in big results”

 

Begin bij de basis 

Het is van essentieel belang dat je als beginner of half gevorderde niet direct all in gaat met een schema van een gevorderde bodybuilder, die je waarschijnlijk van internet hebt geplukt. Dat schema werkt voor die gevorderde bodybuilder, omdat hij waarschijnlijk in de gym woont en het zelfs zijn inkomen is. Krachttraining wordt vaak onderschat en mensen denken dat ‘ach, dat heb ik zo onder de knie’, maar techniek is ten alle tijden de basis.

Je bouwt ook geen huis zonder een stevige fundering, toch?

Voorbeeld om naar een squat toe te werken: Box Goblet Squat RNT – Goblet Squat – Paused Squat – Squat.

 

 

Less is more 

Ik snap je. Je wilt volle bak aan de gang, maar wanneer je net begint met trainen is het van essentieel belang om rustig te beginnen. Je lichaam heeft tijd nodig om te wennen aan het werken met gewichten. Je hoeft niet zo hard te trainen tot je lichaam aan voelt alsof je voor het eerst een marathon hebt gelopen zonder daar überhaupt voor getraind te hebben. Met krachttraining is het van belang dat je precies net genoeg doet. Bouw rustig op zodat de kans op blessures aanzienlijk kleiner wordt.

 

Stem een plan af op je doel

Maak een plan. Een plan wanneer je wilt afvallen, sterker worden of aankomen in gewicht. Wat zijn je verleidingen? Wat zijn je uitdagingen om dit doel te bereiken? Wat zijn dingen die je kunnen weerhouden om je doel te bereiken? Schrijf dit soort dingen op voor jezelf en bereid je voor wanneer er moeilijkere situaties voor zullen doen. Een goede voorbereiding is het halve werk zeggen ze, toch?!

 

Vergeet je eiwitten niet

Wanneer je sport heeft je lichaam eiwitten nodig om te kunnen herstellen. Zorg ervoor dat elke maaltijd minimaal één eiwitbron heeft en dat je de meeste eiwitten neemt na je training. Denk hierbij aan vlees, vis, kip, ei, zuivelproducten of eiwitpoeder. Ben je vegetarisch of veganistisch zorg er dan voor dat je plantaardige eiwitten combineert. 

 

 

Eet om te herstellen en voor energie

Wanneer je spiermassa wilt opbouwen is het belangrijk dat je meer energie tot je neemt dan je verbrandt. LEKKER VRETEN DUS! Voeding is belangrijk voor je herstel en geeft je lichaam brandstof. Het beste is dan ook om zo veel mogelijk onbewerkte voeding te eten. Dit kan je herkennen aan producten die niet verpakt zijn in plastic verpakkingen. Geniet ook zeker van je pizza, hamburger of shoarma, maar laat dit niet de overhand nemen.

 

Focus je op je training, niet op je telefoon

Hoe vaak ik het wel niet zie dat mensen een machine of squat rek bezet houden met een telefoon in hun handen. Als je aan het sporten bent, ben je aan het sporten. Je telefoon zorgt alleen maar voor afleiding tijdens het sporten.

De kans is reëel dat jij niet alles uit je training haalt. Je hebt namelijk de volle aandacht nodig bij veel oefeningen en apparaten, anders bestaat er een risico op het maken van fouten. Niemand wilt blessures of een gênant moment, toch? 

Gebruik je je telefoon voor muziek? Zorg er dan voor dat je van te voren een play list hebt gemaakt. Muziek aan -> telefoon op vliegtuigstand -> sporten -> telefoon van vliegtuigstand -> weer scrollen!

 

 

Hou rekening met je tijdslot 

Helaas zijn we (nog steeds) beperkt qua tijd om te trainen. Haal er alles uit tijdens je uur of anderhalf uur trainen. Telefoon weg en een trainingsschema wat past binnen je tijdslot om uit te kunnen voeren. Kan je niet meer trainen, schrap je tijdslot om ruimte te maken voor iemand anders die wel kan sporten. Wel zo eerlijk toch?

 

Vergeet niet op te warmen 

Ook al heb je niet alle tijd om te trainen, blijft een warming-up van essentieel belang! Zorg dat je altijd goed opgewarmd bent voor je aan je training begint. Een goede warming up vormt de basis van elke workout. 

Met opwarmen zorg je ervoor dat je lichaam in een staat word gebracht, waarin het optimaal kan presteren doormiddel van je lichaamstemperatuur te verhogen. Denk hierbij aan het losmaken van je gewrichten, 5 á 10 minuten cardio om je hartslag te verhogen en daarna oefening specifiek opwarmen. Begin je met squatten? Warm dan op met de stang en wat extra gewicht. Het is alleen bedoeld om op te warmen, niet om er vermoeid van te raken. 

 

 

Kijk uit voor overtraining 

Ga niet direct all-in. Je lichaam heeft tijd nodig om te adapteren aan je trainingen en überhaupt werken met grotere gewichten. Als je meteen all-in gaat bestaat er een kans dat je over traint. Over trainen leidt tot slechter herstel en slecht herstellen leidt weer tot blessures. DUS, begin met 2 á 3 setjes per oefening zodat je lichaam kan wennen en bouw daarna uit naar meer setjes (als je dit wilt natuurlijk). 

 

Zoek een buddy 

Misschien vind je het juist lekker om alleen te trainen, maar trainen met een buddy heeft zeker z’n voordelen. Elkaar ondersteunen, oppeppen, helpen met spotten tijdens de oefening en je techniek samen bekijken om de oefeningen te optimaliseren. Het is ook nog eens gezellig! Lekker slap ouwehoeren tussendoor, maar let wel op je tijdslot 😉.

 

 

Kijk uit dat je niet hetzelfde doet als iemand die verder is dan jou

Een trainingsschema volgen van een bodybuilder raad ik ten alle tijden af. Jij bent (waarschijnlijk) bij lange na niet zo gevorderd als hem of haar. Train je met iemand die al jaren traint, dan is het van belang dat je niet hetzelfde als hem of haar gaat doen. Jij bent jij. Doe wat bij jou past. Ieder lichaam werkt anders en dat betekend dus dat jij een andere aanpak nodig hebt. 

 

Focus je op krachttraining

Krachttraining is nodig als je spiermassa wilt kweken en lekker wilt flaneren op het strand met je afgetrainde lijf. Krachttraining heeft vele voordelen. Denk hierbij aan fitter voelen, sterker zijn, vitaler op latere leeftijd, stress verminderd, beter humeur, zelfverzekerder voelen en nog veel meer! Krachttraining wordt ook nog leuker wanneer je daadwerkelijk progressie boekt en het voor jezelf zichtbaar wordt. 

 

Pas cardio doen als je het nodig hebt 

Voor lange tijd op een cardio apparaat staan om vet te verliezen is zeker een optie, maar wist je dat cardio ongeveer net zo veel calorieën verbrand als krachttraining. Ik raad daarom aan om cardio als onderdeel van je warming up te zien en daarna verder te gaan met krachttraining. Krachttraining maakt je fitter, sterker en zal uiteindelijk die mooie shape creëren. Vind je cardio leuk? Doe het dan vooral. Wil je je conditie opbouwen? Dan raad ik zeker aan om te gaan hardlopen, roeien, fietsen, etc. 

 

Vergelijk jezelf niet met anderen

Jij bent jij. Jij bent niet hetzelfde als Piet, Henk, of Truusje. We zijn grotendeels allemaal hetzelfde, maar verschillen alsnog in veel opzichten zoals kracht, genetische potentie, levensstijl, dagelijkse activiteiten, belastbaarheid, etc. 

Zorg ervoor dat je doet wat voor JOU optimaal is en niet wat voor een ander werkt. Want wat voor hem of haar werkt, betekend niet dat het voor jou ook werkt. Ook die vergevorderde atleet is ergens een keer begonnen. Stop met jezelf te vergelijken met anderen, je hebt alleen invloed op jezelf. 

 

 

Buikspieren trainen op de juiste manier 

Eindeloos buikspier oefeningen uitvoeren om dat onderste randje weg te krijgen of uberhaupt vet rondom je buik weg te werken. 

Sorry, ik moet je helaas uit je dromen helpen en je vertellen dat dit niet zo werkt. Wil je een sixpack of vet verliezen, zal je moeten afvallen, oftewel meer energie verbranden dan je binnen krijgt. Je buikspieren zijn ook gewoon spieren net zoals de rest van alle spieren in jou lichaam! 

Je buikspieren hebben dus net zo veel aandacht nodig als de rest van jou spieren. Hier kom ik later op terug.

 

Verander niet te vaak van schema 

Je hebt het vast en zeker wel eens gehoord. Om de 6 tot 8 weken je schema veranderen voor het beste resultaat, maar is dit wel echt zo? 

Het toepassen van een vaste selectie aan oefeningen, is voor spiergroei beter dan constant wisselen van oefeningen. Je wilt juist zo consistent mogelijk zijn met je oefeningsselectie. Kracht bouw je op door herhaaldelijk dezelfde oefening(en) te doen. Door oefeningen constant te variëren moet je lichaam elke keer weer wennen aan de oefeningen en creëert meer spierschade. Spierschade zorgt voor spierpijn en dit zou een beperkende factor kunnen zijn waardoor je de volgende training niet optimaal kunt trainen. 

Spierpijn is per definitie geen teken dat je een goede training hebt gehad. Naarmate je langer traint, hoor je zelfs geen spierpijn meer te ervaren.

 

 

Let op je techniek en film jezelf 

Techniek is de basis en met het hebben van de juiste techniek valt en staat een oefening. Bij het correct uitvoeren van de oefeningen doormiddel van de juiste techniek te hanteren verlaag je de kans op blessures. Heb je twijfels bij bepaalde oefeningen? Film jezelf tijdens het uitvoeren van de oefening en kijk dit later terug om te zien of er energielekken zijn. Weet je niet waar je naar moet kijken? Vraag om hulp van iemand die er kennis van heeft. 

 

Pak de draad weer op als je afgeweken bent 

Heb je een keer niet kunnen trainen, gaat de training even wat minder, heb je een stressvolle week of een slechte nachtrust gehad? Dat geeft niet. Die dagen horen er nou eenmaal bij. Focus je tijdens deze situaties extra op je herstel en zorg er de volgende keer voor dat je de draad weer oppakt om te knallen. Er voelt niks beter dan wanneer je trainingen lekker gaan en nieuwe PR’s zet. 

 

Vergeet je slaap niet 

Slaap is van essentieel belang om te herstellen. Er is een onderzoek geweest, wat liet zien dat 5,5 uur slaap ten opzichte van bijna 8 uur slaap 60% meer spiermassa verloor en 55% minder vetmassa verloor. Holy shit.. dat is echt wel bizar! Dit laat wel goed zien hoe belangrijk slaap is voor ons herstel, maar ook voor het opbouwen van spiermassa. Te weinig slaap heeft nog veel meer nadelige gevolgen die ik heb geschreven in een eerdere blog over slaap. 

 

 

Koop de juiste kleding 

Je wilt je goed en niet onzeker voelen in de sportschool. Koop kleding wat je mooi vindt en ook zeker lekker zit. Liever iets meer geld uitgeven voor kwalitatief betere en mooiere kleding dan rondlopen als een vuilniszak. Ik kan je aanraden om te kijken bij de volgende merken: Alphalete, Gymshark, Nike, Squatwolf, Vanquish, Gorilla’s Wear & Own sportwear.

 

Staar je niet blind op de weegschaal

De weegschaal maakt geen onderscheid tussen spiermassa, vochtbalans, vetmassa etc. Een toename van gewicht hoeft niet te betekenen dat er een toename in vetmassa is en een afname in gewicht hoeft niet te betekenen dat er een afname van vetmassa is. Wees je er alsjeblieft van bewust dat je gewicht fluctueert en wel tot 3% verschil kan tonen per dag. Het zal een hoop schelen als je weet waarom je jezelf weegt. Als je je elke dag of bijna elke dag weegt kan dit ervoor zorgen dat je een goed inzicht krijgt over wat stress, voeding, slaap en vochtbalans doet met je gewicht op dagelijkse basis.

 

 

Hou jezelf accountable

Ook al heb je een keer geen zin om te trainen, ga dan juist wel trainen. Je zal merken dat je na je training een voldaan gevoel hebt en toch wel blij bent getraind te hebben. Vind je het moeilijk om je er toe te zetten? Laat iemand anders je accountability partner zijn en vraag aan hem of haar om je een schop onder je reet te geven wanneer je geen zin hebt. Altijd handig kan ik je vertellen. 

 

Huur een personal trainer in om in de flow te komen

Vind je het lastig om de stap naar de sportschool te maken? Misschien is het een idee om een personal trainer in te huren om een stok achter de deur te hebben. Daar komt ook bij kijken dat een personal trainer kennis heeft van oefeningen en je beter kan laten bewegen waardoor je sneller progressie boekt. De kans op blessures worden daarmee ook verlaagd.

 

 

Heb je nou geen idee waar je moet beginnen? Dan heb ik hieronder een beginners workout voor je:

Beginners workout in de sportschool

• 5 minuten fietsen, roeien of crosstrainer
• 5 minuten dynamisch opwarmen
• Goblet Squat of Box Squat
• Elevated Push Ups
• Lying Leg Curl 
• Dumbbell Chest Press
• Lat Pulldown
• Seated Machine Shoulder Press
• Plank of Sit Ups

Weet je nou nog steeds niet waar je moet beginnen of wil je meer weten of je eigen schema, techniek of andere vragen met betrekking tot voeding en/of krachttraining? Stuur mij gerust een mail of vul het contactformulier in.