Heeft krachttraining überhaupt voordelen of is het maar een fabeltje, omdat het tegenwoordig zo een hype is? In deze blog ga ik je uitleggen wat krachttraining is, wat de voordelen zijn, hoe jij kunt starten met krachttraining en wordt je nou echt een bodybuilder als je start met krachttraining?
Wat is krachttraining.
Okay, eerst een kleine beetje droge en waarschijnlijk al bekende stof voor je. Een definitie van krachttraining is: een fysieke inspanning leveren met als doel je spieren te verstevigen. Door kracht te leveren op een bepaalde spiergroep, ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren. Dit klinkt misschien nadelig, maar dat is het zeker niet. Door het ontstaan van scheurtjes in je spieren worden ze gerepareerd door je lichaam en herstellen ze beter dan ooit. Als je dat de volgende training herhaalt, kan je iets zwaarder trainen. En daarna nog iets zwaarder. En nóg iets. Dit resulteert in de loop van tijd weer sterkere, grotere en fittere spieren. Dat wilt iedereen toch!?
Nu hebben we de droge stof gehad en kunnen we door naar het leuke gedeelte.
Wat zijn de voordelen van krachttraining?
Krachttraining heeft echt gigantisch veel voordelen! Voor sommige mensen is dit bekend terrein, andere zijn zich hier misschien niet eens van bewust en wie weet leer jij vandaag iets nieuws. Ik ga je vandaag van meer informatie voorzien in de hoop dat jij de stap zet om naar de sportschool te gaan en te beginnen met krachttraining.
Krachttraining bouwt spieren op
Door aan krachttraining te doen, krijg je naarmate de tijd meer spierdefinitie. Je dient wel net iets meer te eten dan jij verbrandt, omdat je dan juist spiermassa zult kweken. Je benen worden steviger, je borst wordt groter, je krijgt een bredere rug, voor de dames worden de billen ronder en eigenlijk zal heel je lichaam er strakker, krachtiger en gezonder uit zien. Uiteindelijk doe je het om te kunnen flaneren op het strand, toch?!
Het is een zeer goede manier om af te vallen
Krachttraining zorgt ervoor dat je calorieën verbrandt. Als jij meer calorieën verbrandt dan jij binnen krijgt, val je af. Cardio training wordt vaak in verband gebracht met afvallen, maar wist je dat krachttraining zelfs een betere verbranding creëert. Je bouwt spieren op en hoe groter de spieren zijn, hoe meer calorieën je verbrandt. Spiermassa is een stuk actiever dan vetmassa. Waar wacht je nog op??
Positief effect op hersenactiviteit
Bij krachttraining (en sporten in het algemeen) komen er neurotransmitters vrij in je hersenen. De belangrijkste neurotransmitters die vrijkomen zijn dopamine, serotonine en endorfine.
Okay, laten we eerst weer eens stiekem slimmer worden.
Dopamine: Deze neurotransmitter zorgt ervoor dat je jezelf vrolijker voelt. Denk maar eens aan je PR verbreken, het behalen van een examen of die leuke baan krijgen. Hey dopamine shot!
Serotonine: Is belangrijk voor je humeur, zelfvertrouwen en impulscontrole. Daarnaast helpt het ook om stress te voorkomen door het effect van cortisol (stress hormoon) te neutraliseren en het zorgt ervoor dat je beter kunt leren.
Endorfine: Ook wel het gelukshormoon genoemd. Endorfine zorgt ervoor dat je minder gevoelig bent voor pijn, werkt het weerstand verhogend, zorgt het voor een geluksgevoel en vermindert het angst.
Als al deze neurotransmitters vrij komen, dan moet het de gouden sleutel zijn tot jezelf fit, zelfverzekerd en goed gehumeurd voelen, toch?
DAT IS OOK ZO! Sporten is zo ontzettend belangrijk, dus hup, na het lezen van deze blog direct naar de sportschool. Motivatie heb je niet nodig, je moet het gewoon doen. Op het moment dat jij je lichaam vooruitgang ziet maken en slanker of gespierder begint te worden, komt er motivatie en wil je meer en meer en meer.
I can. I will. End of story.
Verminderde kans op ziektes en blessures
Doormiddel van krachttraining, train je zo goed als al je spieren in je lichaam. Je zorgt voor een sterker lijf, wat de kans op blessures aanzienlijk beperkt en het zorgt ook voor een betere houding. Als je in beweging bent en sport verbrand je calorieën. Dit in combinatie met een degelijk voedingspatroon zorgt het ervoor dat je fit blijft en minder overgewicht hebt. Door minder overgewicht verklein je weer de kans op hart- en vaatziektes en diabetes.
Er zijn zelfs wetenschappelijke onderzoeken die aantonen dat sporten als therapie kan worden gebruikt tegen onder andere: ADHD, angstklachten, burn-out & stress, depressie, autisme, verslavingen, schizofrenie en posttraumatisch stressstoornis.
Tel uit je winst!
Verbeterd metabolisme
Omdat je spieren ontwikkelt, verbruik je in rust ook een stuk meer energie. Dit houdt dus in dat je metabolisme een boost krijgt en je meer calorieën verbrandt. Meer verbranden = meer energie nodig hebben = meer eten = spiermassa opbouwen = er gezonder uit zien = gelukkiger voelen = zin in je dag hebben.
Uit eindelijk heeft het allemaal een wisselwerking op elkaar. Sporten is goed voor je, in alle opzichten.
Verminderd de kans op ouderdomsziektes
Door aan krachttraining te doen verminder je de kans op osteoporose, diabetes type 2 en vertraagt de ontwikkeling van dementie. Daar komt ook nog eens bij kijken dat je letterlijk langer leeft en een stuk vitaler bent op je oude dagje in vergelijking met iemand die niet aan krachttraining doet. Je gaat letterlijk veroudering tegen. Hoe ouder je wordt, hoe meer je spiermassa achteruit gaat. Hierdoor neemt de huidspanning af, waardoor je huid slapper wordt en rimpels krijgt. Krachttraining zorgt er dus voor dat je een jonge uitstraling en strakkere huid houdt.
Goede of zelfs betere nachtrust
Slaap wordt vaak onderschat, maar slaap is naar mijn idee een van de belangrijkste factoren voor een goede gezondheid. Door een goede nachtrust zit je lekkerder in je vel, heb je minder cravings en voel je je fitter. Maar wat heeft dit nou met krachttraining te maken? Extra beweging in het algemeen is goed voor je slaap. Dit is voor de wetenschap nog niet helemaal duidelijk hoe dit komt. Maar uit eigen ervaring kan ik in ieder geval zeggen wanneer ik heb gesport, ik beter slaap! Ga bij jezelf eens na indien je sport of je beter slaapt in de periodes dat je aan het sporten bent?
Wil je meer over slaap weten? Check dan hier mijn blog over slaap.
Dit zijn voor mij de meest belangrijke voordelen voor krachttraining. Er zijn nog veel meer voordelen en naar mijn idee zijn er ook nagenoeg geen nadelen tenzij het extreme vormen aanneemt. Allemaal leuk en aardig al die voordelen, maar waar dien je te beginnen? Hoe moet je beginnen?
Hoe start je nou met krachttraining?
Tja.. Dat is niet altijd even makkelijk. Wat ik je nu alvast kan meegeven is dat je ergens moet beginnen en in ieder geval actie moet ondernemen. Als je niks doet gebeurd er in ieder geval sowieso niks. Tijd voor actie! Ik ga je de voor mij 3 belangrijkste punten meegeven om te starten met krachttraining.
Begin bij de basis
Dit is naar mijn idee de aller, aller, aller belangrijkste. Wanneer je weinig tot geen ervaring hebt, wil je geen gevorderde oefeningen, trainingen of methodes toepassen. Als jij begint met hardlopen, ga je toch ook niet in één keer een halve marathon rennen? NEE, precies! Dit geldt exact hetzelfde met krachttraining. Begin niet met een schema van het internet van een of andere bodybuilder. Dit werkt voor hem of haar, niet voor jou.
Begin bijvoorbeeld eerst met machines om het gevoel te krijgen dat je bezig bent. Wat je ook kunt doen is iemand met meer ervaring vragen om te helpen of eventueel een personal trainer inschakelen met verstand van bewegen en anatomie (ja, dit benoem ik expres, omdat ik nog te veel trainers zie die maar iets doen me hun cliënten).
Hou je progressie bij
Mijn tweede belangrijkste punt is dat het belangrijk is om je progressie bij te houden. Wanneer je buiten krachttraining om een drukke week heb, onthoud je niet alles van de vorige keer. Ons brein is niet gemaakt om veel dingen tegelijk te onthouden. OPSCHRIJVEN DUS. Houdt je progressie bij door een excel bestand, spreadsheet of eventueel lekker old school pen en papier mee naar de gym.
Dit laatste zorgt er ook nog is voor dat je niet afgeleid wordt door je telefoon, maar dat terzijde. Je wilt progressief overladen. De, wattes? Ja, progressief overladen, oftewel, elke week een herhaling meer of omhoog in gewicht. Dit resulteert uiteindelijk in sterker worden, spiermassa kweken en meer zelfvertrouwen creëren.
Zorg dat je voldoende eiwitten tot je neemt
JAAAA, ETEN!! WOOHOOO. Als ik het woord eten hoor, krijg je mij al gelukkig, hahaha. Wanneer je begint met krachttraining en trouwens niet alleen wanneer je begint, maar zolang je aan krachttraining doet zijn eiwitten belangrijk. Wanneer je traint, worden je spieren afgebroken en je spieren gebruiken eiwitten voor herstel. Deze heb je dus in meerdere maten nodig.
Hoe veel eiwitten heb je dan nodig? Ga maar uit van ongeveer 1,6 – 2,0 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag. Weeg jij 80 kilo, zorg er dan voor dat jij tussen de 120 en 160 gram eiwitten verspreid over de dag neemt. Elke maaltijd een eiwitbron zoals vlees, vis, kip, ei, zuivelproducten. Ik wil hier wel aan toevoegen dat eiwitten een onderdeel zijn van een volwaardig dieet. Ook koolhydraten en vetten zijn belangrijk! Balance is key.
Nice, waren voor mij mijn 3 belangrijkste tips. Wil je nog meer weten? Check dan hier mijn blog over hoe te beginnen in de sportschool.
Word je de hulk van krachttraining?
Wanneer ik een samenwerking met een cliënt start, krijg ik regelmatig te horen dat ze geen hulk of zoals ik vrouwen noem, hulkelientje willen worden. Dit wordt je niet zomaar. Hier gaan echt jaren aan training, op voeding letten, slaap prioriteren en stressmanagement aan vooraf. Dat gezegd hebbende, moeten je genen ook meewerken. Heb je er geen aanleg voor, zal je al veel meer moeite moeten doen dan iemand die er wel aanleg voor heeft. Je zult niet zomaar een bonk spieren worden! Zoals ik al heb benoemd heeft krachttraining veel gezondheidsvoordelen.
Conclusie
Krachttraining heeft echt gigantisch veel gezondheidsvoordelen. Dus waar wacht je nog op? Ga aan de slag en trek sportkleding aan waar jij je comfortabel in voelt om naar de sportschool te gaan. Je zult ergens moeten beginnen! Onderneem vandaag nog actie om de stap in de juiste richting te zetten.
Heb je nog vragen? Stuur mij gerust een e-mail en ik help je graag op weg.