Veel mensen denken nog steeds dat hoge herhalingen en lichte gewichten beter zijn voor spiergroei, terwijl zwaardere gewichten en lagere herhalingen beter zijn voor krachtontwikkeling. Maar hoeveel herhalingen moet je nu doen voor spiergroei? Wat zijn de principes hierachter, en wat zegt het onderzoek over herhalingenreeksen? Na het lezen van deze blog weet je precies hoeveel herhalingen je moet verrichten voor jouw doelstelling, en wat de achterliggende principes hierachter zijn.
Zware gewichten vs lichte gewichten
Om te beginnen gaan we eerst even kort over de onderzoeken heen om wat duidelijkheid te krijgen. In een studie uit 2012 hadden ze 18 mannen gevonden. Deze mannen zouden 3x per week leg extensions doen op verschillende intensiteiten voor 10 weken lang:
- De ene groep dus met hele hoge herhalingen (30 tot 40)
- De andere groep deed 1 set per training voor 10 tot 12 herhalingen.
- De andere groep deed 3 sets per training voor 10 tot 12 herhalingen.
Het resultaat?
Spiergroei in de quadriceps was bijna identiek in de eerste in de derde groep. Dit betekent dat zowel zwaardere gewichten (hogere intensiteit) als lichtere gewichten (lagere intensiteit) zorgde voor evenveel spiergroei, wanneer volume gelijk gesteld werd.
Dit was in 2012 iets heel nieuws. Was het niet 8 tot 12 herhalingen voor spiergroei? Ook kreeg deze studie ook veel kritiek, omdat ze ongetrainde individuen gebruikten.
Aangezien beginners reageren op elke stimulus en nog steeds kunnen groeien, kan dit de onderliggende reden zijn dat zowel zware en lichtere gewichten evenveel spiergroei kregen.
Dus als reactie hebben dezelfde onderzoekers in 2016 nog een onderzoek uitgevoerd. Dit keer met 49 mannen waarvan iedere man minstens 4 jaar trainingservaring had. Ze gebruikte ook hetzelfde voorgenoemde protocol als bij de vorige studie, maar dit keer met lichaamsgewicht bewegingen.
De resultaten?
Opnieuw werd bevonden dat de intensiteit geen factor was voor spiergroei, wederom zorgde zowel lichte als zware gewichten voor evenveel spiergroei wanneer volume aan elkaar gelijkgesteld werd.
Aanvullend daarop leidde beide vormen van training voor een gelijke toename in type I en type II spiervezels. Dit is ook een abnormale bevinding aangezien de norm is dat je van explosieve trainingen meer type II spiervezels krijgt (hoge intensiteit) en van lichtere gewichten meer type I spiervezels (lage intensiteit). Deze studie bevond dus dat beide intensiteiten voor een gelijke toename zorgde in beide spiervezeltypes, en dat het niets met gewicht te maken had.
Na deze studie zijn er nog verschillende andere studies geweest die hetzelfde hebben onderzocht. Deze zijn allemaal tot dezelfde conclusie gekomen: “Lichte gewichten en zware gewichten leiden tot evenveel spiergroei wanneer het trainingsvolume aan elkaar gelijk is gesteld, en alle sets dicht tot spierfalen genomen worden.”
Dus gebaseerd op deze informatie zou je dus simpelweg lichte gewichten kunnen gebruiken, en zijn zware gewichten overbodig om zo veel mogelijk spiergroei te realiseren, toch?
Nee, er zijn een aantal dingen die meegenomen moeten worden:
- Wanneer we enkel naar kracht kijken, is er een grote analyse van 8 studies die ook lichte en zware gewichten vergeleek, maar dit keer naar verschillen in kracht keek. Deze studie bevond dat zware gewichten beter waren voor krachtontwikkeling. Deze krachtontwikkeling zou zich ook weer kunnen vertalen naar meer spiergroei op de lange termijn, aangezien progressive overload een must is.
- Al de studies die lichte en zware gewichten hebben vergeleken trainde dicht tot spierfalen. Tot spierfalen trainen met hogere herhalingen is een stuk zwaarder en meer oncomfortabel dan dat je dit met zwaardere gewichten doet door de toename van metabole stress (verzuring). Sterker nog, in deze studies moesten sommige mannen die het hoge herhalingen protocol hadden zelfs overgeven na hun set. Klinkt niet echt als een duurzame, leuke manier van trainen, toch?
Dus op de lange termijn is de manier van trainen die ze in deze studies hebben gedaan niet echt toepasbaar voor de meeste mensen. 15 tot 20 herhalingen squats iedere week klinkt namelijk niet bepaald als een leuk trainingsplan.
Hoe pas ik zware en lichte gewichten toe bij mijn training?
Een hoop informatie, maar nu gaan we kijken hoe je dit het beste in jouw training kan toepassen om spiergroei te kunnen maximaliseren.
De twee voornaamste principes van spiergroei zijn mechanische spanning en metabole stress, waarvan mechanische spanning de meeste prioriteit moet krijgen binnen je programma, aangezien deze het meest onderzocht is.
Deze twee principes zijn constant in strijd met elkaar. Dit wil zeggen dat hoe meer metabole stress, hoe minder mechanische spanning, en vice versa.
Wanneer je zwaardere gewichten tilt, heb je meer mechanische spanning.
Wanneer je lichtere gewichten tilt voor meer herhalingen, heb je meer metabole stress.
Dit is waarschijnlijk waarom lichtere en zwaardere gewichten vaak tot evenveel spiergroei leiden wanneer volume gelijk is. Beide maken namelijk gebruik van een van de twee mechanismen voor spiergroei.
Om spiergroei dus te kunnen maximaliseren, kan het nuttig zijn om beide mechanismen te implementeren binnen je training, zodat je de potentie uit beide systemen volledig benut.
Omdat zwaardere gewichten beter zijn voor krachtontwikkeling, meer mechanische spanning veroorzaken en makkelijker zijn om dicht tot spierfalen te trekken, zou krachtontwikkeling op je compound bewegingen de fundering moeten zijn op de lange termijn.
Aanvullend hierop heeft spiergroei onderzoeker Brad Schoenfeld het volgende te zeggen:
“Het is zeer waarschijnlijk dat oefeningen die gecentreerd zijn op een “pomp” krijgen door middel van hogere herhalingen en lagere gewichten een sterke stimulus voor spiergroei kan geven die synergistisch is met zware compound trainingen.”
Om deze reden is het zeker de moeite waard om hogere herhalingen met minder gewicht op bijvoorbeeld je accessoire oefeningen zoals tricep pushdowns en bicep curls toe te passen.
Hiermee zorg je er namelijk voor dat je beide paden van spiergroei optimaal benut en dat je op de lange termijn de meeste progressie gaat maken.
Als we dit dus toe gaan passen in training zou dit er als volgt uit kunnen zien:
- Flat bench press 4-6 herhalingen
- Incline dumbbell press 6-8 herhalingen
- Chest dips 8-10 herhalingen
- Tricep pushdowns 12-15 herhalingen
- Overhead tricep skullcrushers 15-18 herhalingen
Bij de eerste twee compound bewegingen kan je zwaardere gewichten gebruiken met mindere herhalingen, waarbij je de focus legt op sterker worden op deze oefeningen.
Om de metabole stress te dekken doe je de accessoire bewegingen met hogere herhalingen, en een relatief laag gewicht. Denk er aan dat je deze sets nog steeds dicht tot spierfalen wil trekken.
Tuurlijk kan je ook zwaarder gaan op bepaalde accessoire bewegingen, en met lichtere gewichten grote compound bewegingen uitvoeren. Er zijn verschillende manieren om dit te implementeren binnen je training, en dit is er slechts een van.
Conclusie
Om het samen te vatten wil je zowel lage herhalingen met een relatief hoog gewicht, als hoge herhalingen met een relatief laag gewicht. Zo maak je optimaal gebruik van de verschillende mechanismen die verantwoordelijk zijn voor spiergroei.
Dit kan uiteraard op verschillende manieren, maar vaak is het praktisch om je compound bewegingen relatief zwaar te doen, en je accessoire en isolatie bewegingen met een relatief licht gewicht uit te voeren.
Wil je weten hoe je dit voor jou het beste kan implementeren? Vraag hier een gratis intake aan en wij plannen een geschikt moment in voor een video call of afspraak op locatie in Amsterdam.